Cvičení s rolí i bez role
Fasciální trénink zahrnuje velké pohyby, pohyb celé svalové řetězce a tím i fasciální dráhy. Chcete-li je posílit, protáhnout a uvolnit v plném rozsahu. Typickými již známými sporty, které trénují fascie, jsou například jóga or Pilates - velké plynulé pohyby, které zahrnují posilování a strečink.
Cat's Hump Klasické cvičení, které plynule pohybuje řetězem přední a zadní fascie, se nazývá Cat's Hump. Z pozice čtyřnohých je záda v pomalu plynoucích změnách natažena nahoru jako hrb a poté natažena dolů. Pro prodloužení paže a noha lze současně protáhnout úhlopříčně a spojit pod tělem.
Fasciální trénink Rameno V oblasti ramen stojte s krokem před zdí, nechte se spadnout dopředu s napnutým tělem, chyťte se rukama na zeď a jemně, ale energicky a napjatě se znovu zatlačte. Proveďte asi 10 opakování a vždy umístěte ruce do různých výšek. Skoky Skoky také podporují pevnost a pružnost fascie.
Vaše nohy stojí zhruba od boku, sejděte do pravého úhlu a poté se silně tlačte nahoru. Paže jsou vedeny podél, z bočního svahu jsou zametaně zvedány ze skoku do výšky. Cvičení s roletkou na fascii Na konci tréninku se role fascie slouží k podpoře.
Začněte chodidly ve stoje. Nejlepší je malý váleček nebo koule. Umístěte jej pod jednu nohu a pomalu se válejte tam a zpět (s váhou na roli).
Pozastavte se v napjatých bodech a poté se pomalu válejte tam a zpět. Tele Pro lýtka se posaďte na dlouhé sedadlo s nataženými nohama, ruce za tělem a zvedněte spodní část. Role je umístěna podélně pod lýtkem.
Roll pomalu nahoru a dolů z Achillova šlacha k dutina kolena a zpět. Tlak lze snížit umístěním druhé nohy na podlahu pod úhlem nebo zvýšit položením druhé nohy noha na roli nebo noze. Hamstring Pro zadní část stehno stejná výchozí pozice je zaujata a vyvalena shora dutina kolena pod hýždě.
Únosci Vnější strana stehen je často velmi citlivá, zejména pro sportovce. Umístěte se do boční podpěry, horní noha je umístěn před tělem, role je umístěna těsně nad kolenem pod spodní noha. Nižší předloktí udržuje tělesnou hmotnost, zatímco se pomalu pohybujete nahoru a dolů po vnější straně stehno.
Quadtriceps Pro přední část stehno, zadejte předloktí podpora - pohled směrem k podlaze. Role je umístěna nad koleny pod oběma nohama. Pomalu se vyhrňte do rozkroku a zpět.
Chcete-li zvýšit tlak, udeřte jednu nohu přes druhou nebo se zvedněte. Gluteus Pro silné svaly pom si sedněte na dlouhé sedadlo, ruce se opírají za tělo. Role je umístěna úhlopříčně pod polovinou hýždí, noha na stejné straně je umístěna a nakloněna směrem ven.
Otočte malé pruhy tam a zpět přes glutety. Všechna cvičení podporují napětí / stabilitu celého těla tím, že ho udržují, zatímco uvolňují tkáň a fascie. pojivová tkáň masáže i strečink cvičení mají také pozitivní vliv na fasciální adheze.
Uvolnit krk, první místo role fascie pod lebka kost v poloze na zádech s nohama ve vzpřímené poloze a vyválejte hlava pomalu zprava doleva a shora dolů. Po několika opakováních umístěte roli o jednu úroveň níže do krk a opakujte stejné pohyby. Pro místní napětí v rameni-krk vhodná je opět malá role nebo koule (pokud není k dispozici žádná fascia koule, a tenis Může být také použit míč) .V poloze na zádech a nohama otočeným nahoru položte míč pod napjatý bod a otáčejte / kroužte nahoru a dolů malými pohyby nebo jednoduše držte bod.
Tlak se zvyšuje, když se zvedá hýždě, takže tělesná hmotnost je pouze na míči a nohou. Tlak se sníží, pokud se stejný cvik provádí stoje u zdi, místo aby ležel na zádech. Další cvičení najdete v článku Fascial Roll and Blackroll.
Pro trénink zadní fascie stojte stabilně a mírně širší než kyčle. Oběma rukama se drží závaží, například malá láhev s vodou nebo pro zkušenější kuličkový řetěz. Ohněte záda dolů, mírně pokrčte kolena, houpejte váhou rovnými visícími pažími přes nohy dozadu a nakonec při zpětném švihu daleko nahoru, nohy se znovu napnou, když se narovnáte a paže se napnou s váhou v rukou nad vašimi hlava.
Opakujte toto švihové cvičení několikrát plynulým plynulým pohybem. Rotační strečink pozice jsou vhodné pro uvolnění spirála fascie. Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama rozpaženýma napravo a nalevo od těla.
Nyní zvedněte nohy v pravých úhlech a kolena pohybujte střídavě doprava a doleva směrem k podlaze. Po několika opakováních položte kolena na jednu stranu a natáhněte ruce nad sebe hlava na opačnou stranu. Zhluboka dýchejte do protažené strany.
Fasciální roli lze použít k ošetření dlouhého zadního extenzoru. V poloze na zádech, nohy vzhůru, role je umístěna podélně těsně nad hýždě, horní část těla je zvednuta napětím rovnoběžně s podlahou, paže lze položit zkřížené před truhla a teď pomalu rolujte zády nahoru a dolů ke krku. Další cvičení najdete v článku Fascial Roll and Blackroll.
