Úvod
Stále více lidí přemýšlí o svých strava zlepšit jejich zdraví. Změna v strava by zde měly být prezentovány zjednodušeným způsobem „od nezdravého ke zdravému“. Každý, kdo chce zhubnout změnou svého strava by měli nejprve kriticky prozkoumat své vlastní motivy a předpoklady.
Těhotné ženy chronicky nemocný a lidé s normální hmotností by se neměli nutně snažit zhubnout. Pouze ti, kteří mají „příliš mnoho“, tj. Kteří jsou nadváha a mít například BMI vyšší než normální váha by měla zhubnout (25 kg / m2). Změna stravy také vyžaduje přípravu, určitý čas a kázeň, aby vytrvali, jinak nebude mít požadovaný účinek. Mělo by se to konat bez doplňky stravy a takzvané lékařské zázračné léky, buďte zdraví a vyhněte se „vykrádání“ jo-jo efekt.
Jak to funguje?
Profesionální změnu stravování nejlépe provádí vyškolený odborník na výživu. Můžete se ale také poradit se svým rodinným lékařem nebo si udělat vlastní průzkum. Lidé s chronickými nemocemi, jako jsou cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoká cholesterolu or arterioskleróza mít velkou výhodu z výživové poradenství a může obdržet tuto radu placenou zdraví pojišťovna.
V zásadě funguje změna stravy ve stravě bez ohledu na to, kterou dietu si sami vyberete, podle stejného principu: zhubnout, kalorií vyvážit že musíte jíst a pít, musí být nižší než vaše požadavky nebo to, co každý den spalujete. Můžete vypočítat své vlastní kalorické požadavky pomocí následujícího vzorce podle Harrisona-Benedikta: pokud znáte svůj bazální metabolický poměr, můžete zkontrolovat štítky na potravinách, abyste zjistili, zda udržujete příjem kalorií nižší, než jsou vaše požadavky. Jinak existují užitečné aplikace, které berou v úvahu, kolik se pohybujete, kolik máte let a za jakou dobu chcete ztratit určité množství kilogramů.
Pokud nyní začnete s dietou, je tělo nuceno využívat vlastní energii, tj. Zásoby cukru, tuků a bílkovin. Pokud přijímáte málo cukru, metabolismus využívá vlastní zásoby cukru v těle, glykogen, k udržení normálního a zdravého stavu krev hladinu cukru. To je důležité, protože například mozek je závislá na enormním množství cukru, tj. energii.
Dále tělo čerpá energii z tukových zásob a když jsou vyčerpány, např. Po dlouhých fázích půst nebo dokonce hladovění, jsou napadeny zásoby bílkovin (ve svalech). Tato svalová atrofie je často pozorována u podvyživených starších lidí, velmi nemocných nebo anorektických lidí a nikdy by neměla být cílem stravy. Proto je důležité konzumovat dostatek bílkovin a tuků ve stravě a neobejít se bez nich úplně.
- Základní rychlost metabolismu u mužů (kalorií za den) 66.47 + (13.7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * věk v letech) = základní rychlost metabolismu
- 66.47 + (13.7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * věk v letech) = bazální metabolismus
- Bazální metabolismus u žen (kalorií za den) 655.1 + (9.6 * tělesná hmotnost v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * věk v letech) = bazální metabolismus
- 655.1 + (9.6 * tělesná hmotnost v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * věk v letech) = bazální metabolismus
- 66.47 + (13.7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6.8 * věk v letech) = bazální metabolismus
- 655.1 + (9.6 * tělesná hmotnost v kg) + (1.8 * výška v cm) - (4.7 * věk v letech) = bazální metabolismus
V následující části je představena jedna snídaně podle lakto-ovo-vegetariánské stravy (vegetariánská podforma) a jedna podle celé stravy. Koktejl z banánového mléka nebo puding z chia semen. Ovesné müsli se sníženým obsahem cukru s rostlinným mlékem (mandlové, rýžové, sójové nebo kokosové), podávané s čerstvým ovocem.
Vařené vejce na bezlepkovém chlebu s veganskou majonézou nebo sójovým margarínem. Omeleta se dvěma vejci s dušenými houbami, rajčaty a pažitkou. Celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, sýrem se sníženým obsahem soli nebo nízkotučnými rybami, jako je pstruh (bez uzeného lososa).
Případně libovou vařenou šunku. Jednou nebo dvakrát týdně smažené vejce na hnědém chlebu. - Lacto-ovo vegetarián: banánový mléčný koktejl nebo pudink ze semen chia s kakaem.
Ovesné müsli se sníženým obsahem cukru s rostlinným mlékem (mandlové, rýžové, sójové nebo kokosové), podávané s čerstvým ovocem. Vařené vejce na bezlepkovém chlebu s veganskou majonézou nebo sójovým margarínem. Omeleta se dvěma vejci s dušenými houbami, rajčaty a pažitkou.
- Koktejl z banánového mléka nebo puding z chia semen. - Ovesné müsli se sníženým obsahem cukru s rostlinným mlékem (mandlové, rýžové, sójové nebo kokosové mléko), podávané s čerstvým ovocem. - Vařené vejce na bezlepkovém chlebu s veganskou majonézou nebo sójovým margarínem.
- Omeleta se dvěma vejci s dušenými houbami, rajčaty a pažitkou. - Potraviny: Celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, sýrem se sníženým obsahem soli nebo nízkotučné ryby, jako je pstruh (bez uzeného lososa). Případně libovou vařenou šunku.
Jednou nebo dvakrát týdně smažené vejce na hnědém chlebu. - Celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, sýrem se sníženým obsahem soli nebo nízkotučné ryby, jako je pstruh (bez uzeného lososa). Případně libovou vařenou šunku.
- Jednou nebo dvakrát týdně smažené vejce na hnědém chlebu. - banánový mléčný koktejl nebo pudink ze semen chia s kakaem. - Ovesné vločky müsli se sníženým obsahem cukru s rostlinným mlékem (mandlové, rýžové, sójové nebo kokosové), podávané s čerstvým ovocem.
- Vařené vejce na bezlepkovém chlebu s veganskou majonézou nebo sójovým margarínem. - Omeleta se dvěma vejci s dušenými houbami, rajčaty a pažitkou. - Celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, sýrem se sníženým obsahem soli nebo nízkotučné ryby, jako je pstruh (bez uzeného lososa).
Případně libovou vařenou šunku. - Jednou nebo dvakrát týdně smažené vejce na hnědém chlebu. Níže jsou uvedeny dva obědy na základě lakto-ovo vegetariánské stravy a jeden na základě celozrnné stravy.
Veganské čočkové dušené rizoto s houbami a citronovou kůrou Špagety s boloňským tofu Lasagne s boloňským tofu Pečená zelenina, quiche Celozrnné nudle se zeleninovou omáčkou Filet z lososa s petrželkou brambory Rýže kari s ananasem a kokosovým mlékem Sýr v troubě s celým chlebem Krůtí filé na salátu Na grilu : libové maso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Lacto-ovo-vegetarián: Veganský čočkový guláš Rizoto s houbami a citronovou kůrou Špagety s tofu-boloňským lasagne s tofu-bolognese Pečená zelenina, quiche
- Veganské čočkové dušené maso
- Rizoto s houbami a citronovou kůrou
- Špagety s boloňským tofu
- Lasagne s boloňským tofu
- Pečená zelenina, quiche
- Celé jídlo: celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou Filet z lososa s petrželkou brambory Rýže kari s ananasem a kokosovým mlékem Sýr s celozrnným chlebem Krůtí filé na salátu Na grilu: libové maso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou
- Filet z lososa na petrželkové bramborě
- Rýžové kari s ananasem a kokosovým mlékem
- Trouba sýr s celým chlebem
- Krůtí filety na salátu
- Na grilu: libové maso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
- Veganské čočkové dušené maso
- Rizoto s houbami a citronovou kůrou
- Špagety s boloňským tofu
- Lasagne s boloňským tofu
- Pečená zelenina, quiche
- Celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou
- Filet z lososa na petrželkové bramborě
- Rýžové kari s ananasem a kokosovým mlékem
- Trouba sýr s celým chlebem
- Krůtí filety na salátu
- Na grilu: libové maso, zeleninové špízy, nízkotučné omáčky
Večer by se neměly jíst žádné těžko stravitelné potraviny, jako například sacharidy a zvíře Proteinů, ani obiloviny, sladké nápoje nebo dezerty obsahující lepek. Vzhledem k tomu, že trávicí systém přechází do klidového stavu přibližně od 6:XNUMX, je vhodné předem jíst večeři. Hrachová mátová polévka Mrkvová zázvorová polévka Bramborová kaše s kukuřice a mrkev Saláty ve všech možných variantách, pro nevegetariány se pstruhy nebo tuňáky. Vegetariáni se steaky ze seitanu nebo tofu Možná vás bude zajímat následující strava přidáním bodů k jídlu Body strava
- Dušená nebo vařená zelenina
- Hrachová a mátová polévka
- Mrkvovo-zázvorová polévka
- Bramborová kaše s kukuřičnou a mrkvovou zeleninou
- Saláty ve všech možných variantách, pro nevegetariány se pstruhy nebo tuňáky. Vegetariáni se seitským nebo tofu steakem
