Němci jedí mnohem méně ovoce a zeleniny než jejich jihoevropští sousedé - a to proti jejich lepší znalosti o zdraví výhody. Lékárníci jsou poté povoláni jako poradci a pomáhají „vitamín- neochotný “zákazník dietou doplňky. Také výživa dětí a mladých lidí často není optimální, je obvykle příliš tlustá a příliš sladká. Takové stravovací návyky se časem zakořenily a mohou mít vážné následky.
Rodiče jako dobré vzory
To, zda dítě sáhne po sladkostech nebo ovoci, závisí především na příkladu a chování rodičů. Pokud rodiče sotva jedí ovoce a zeleninu, děti se to nenaučí. Zajistit zdravé strava, hlavní složky potravin - tj sacharidy, tuky a Proteinů - samotné nestačí. Tělo musí být rovněž dodáno vitamíny, minerály a stopové prvky. Přestože u nás převládá spíše problém nadbytečné nabídky než nedostatku, ne každý ji bere v dostatečném množství. Nevyvážený strava, těhotenství a laktace, růst a soutěžní sporty, ale také nezdravý životní styl s stres, cigarety a alkohol zvyšte vitamín a minerální požadavky organismu.
Ovoce a zelenina snižují riziko onemocnění
Existují působivé důkazy, že častá konzumace ovoce a surové a zelené zeleniny může přispět ke snížení rizika rakovina (plíce, žaludeční a dvojtečka, ale také prsa a prostaty rakovina). A riziko vývoje vysoký krevní tlak a cukrovka lze také výrazně snížit. Za tento příznivý účinek je odpovědných odhadovaných 10,000 XNUMX sekundárních složek rostlin - nejznámější jsou karotenoidy a flavonoidy. Stále není jasné, které z těchto tzv sekundární rostlinné sloučeniny je zodpovědný za ochranný účinek. V zásadě, sekundární rostlinné sloučeniny může inhibovat karcinogenezi na téměř jakékoli úrovni.
Antioxidanty
Kyslík je nezbytný pro život, ale ve své aktivované formě má také negativní účinky na organismus. Tělo je neustále konfrontováno s volnými radikály a dalšími antioxidanty. Velmi citlivé na oxidaci jsou nenasycené mastné kyseliny v membránách. Ale Proteinů, sacharidy a nukleové kyseliny jsou také poškozené. Koneckonců, pět procent z kyslík zpracované za minutu dodává vysoce reaktivní sloučeniny kyslíku nepřetržitě jako součást vlastních metabolických procesů těla, např. autooxidačních procesů nebo enzymatických reakcí. Kromě toho také zatížení životního prostředí (ozon, paprsky UV-B, výfukové plyny z automobilů) vést na zvýšené hladiny reaktivních kyslík sloučeniny. Aby se předešlo obávaným chorobám „volných radikálů“, jako je arterioskleróza, revmatismus or rakovinamusí být organismus cíleně podporován strava a dietní doplňky s antioxidant komponenty. Fyzická aktivita (populární a vysoce výkonné sporty) je synonymem metabolické stres. Během sportovní aktivity se produkuje podstatně více volných radikálů, které tělo již nedokáže „neutralizovat“. Zejména sportovci, kteří cvičí více než 15-20 hodin týdně, by měli změnit stravu pro optimální ochranu svého těla a také brát doplňky které obsahují antioxidanty.
Antioxidační mechanismy
Tělo má rozsáhlé antioxidant mechanismy k prevenci nebo opravě poškození. Tyto zahrnují enzymy které působí jako antioxidanty, ale jejich aktivita závisí na situaci zásobování stopové prvky jako selen a zinek. Pro komplexní ochranu však nestačí. Tělo je proto závislé na přísunu exogenních antioxidantů (lapačů radikálů) z potravy nebo ze speciálně dodávaných látek doplňky stravy. Nejznámější a nejlépe studované antioxidanty jsou vitamíny C a E. Určitě aminokyseliny (glutamin, cystein, arginin) a endogenní látky (koenzym Q10 a glutathion) mají také antioxidant účinek, stejně jako minerály zinek, selen a měď, jakož i mangan, železo a magnézium. V případě sekundárních složek rostlin - především karotenoidy a polyfenoly (flavonoidy), antioxidační účinek je ještě vyšší než u vitamíny C a E.
Jaká je optimální strava?
Vyvážená strava je tím nejlepším základem zdravíProti volným radikálům se účinně vyzbrojuje kdokoli, kdo hojně využívá rostlinné fitery ovoce a zeleniny. Denní cíl je kolem 600 g ovoce a zeleniny, rozdělené na tři porce zeleniny a dvě porce ovoce. Hrst ovoce, např. Jablko nebo banán, nebo čerstvá zelenina se počítá jako porce. U bobulí nebo očištěné a nasekané zeleniny se za hrst považují dvě hrsti.
Pět porcí ovoce a zeleniny denně - co se počítá?
Ne všechno ovoce a zelenina (například luštěniny a brambory) se počítají. Veškeré ovoce a zelenina, které jsou povoleny čerstvé nebo dokonce po konzervování (do zmrazení nebo sušení), protože výrobky přijatelné k přímé spotřebě jsou přijatelné. Obsah tuku nesmí překročit 3 gramy na 100 gramů jídla a cukr obsah nesmí překročit 30 procent původní potraviny. Počítají se pouze džusy se stoprocentním obsahem ovoce a koncentráty šťávy.
Příklady zdravého stravování
Zdravá snídaně může vypadat takto: V müsli smíchané s nízkotučným jogurt, čerstvé lesní plody září jako fialové, červené a modré skvrny, vedle sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy. Vedle zavařovače s celozrnnými rohlíky je talíř se sýrem, bohatě zdobený plátky zelené okurky a čtvrtkami červených rajčat. Na oběd pokračují věci stejně barevné. Vhodná jídla zahrnují:
- Brokolice kastrol
- Cibulový závin
- Mrkvový a bílý zelný salát
- Gratinovaná cuketa
- Plněné papriky
- Řeřichová polévka a další zeleninová jídla.
Vzhledem ke změnám životního stylu a stravovacích návyků, jakož i negativním vlivům prostředí, kterým je každý z nás denně vystaven, není vždy možné dosáhnout bezpečného ochranného účinku - přinejmenším ne konvenční stravou, protože již není jako bohatý na vitamíny, minerály a stopové prvky jako tomu bylo před dvaceti lety.
Potřeba antioxidantů sotva pokryta stravou
Mnoho vědců uvádí doporučení pro příjem antioxidantů, kterých lze běžnou stravou dosáhnout jen těžko. Například konzumovat jeden gram vitamín C za den by člověk musel jíst 20 až 40 pomerančů nebo 50 až 80 jablek. Dodatečná dodávka doplňky stravy se proto důrazně doporučuje. To platí zejména pro lidi ve zvláštních životních situacích (dospívající, těhotné a kojící ženy, sportovci, senioři a nemocní).
