Trénink
Abychom dosáhli výše uvedených čtyř projevů síly skrz silový trénink, je nutné použít specifické tréninkové metody pro konkrétní cíle. Nejprve je třeba říci, že aktuální fitness Při výběru metod výcviku je třeba vzít v úvahu úroveň. Pro začátečníka to nedává smysl silový trénink pracovat s maximální hmotností.
Silový trénink může být velmi náročný z hlediska koordinace, takže je třeba se nejprve naučit složité pohybové sekvence.
- Zatížení: Zatížení je vždy uvedeno v procentech a vždy odkazuje na maximální výkon, který lze vyrobit. Pokud při stlačení na lavičce stisknete maximálně 100 kg, bude to trénink s 50% = 50 kg.
- Opakování: Počet opakování v sadě (např. 15 phr.
)
- Věty: z. B. 3 sady po 15 opakováních
- Pauza: Čas mezi větami
Metody školení
Rozlišujeme 6 různých tréninkových metod: 1. základní trénink Základní trénink je silový trénink pro začátečníky, děti a mládež, zdraví a obecné fitness. Kromě budování svalů, kompenzace svalová nerovnováha (způsobené jednostranným namáháním nebo špatným držením těla) a ztráta tuku jsou důležité. Během tohoto tréninku je zátěž nízká až střední (30-40%).
To znamená, že když zvládnu 50 kg jednou s jedním zařízením, musel bych trénovat s touto metodou asi 15-20 kg. Počet opakování je velmi vysoký (> 30 až 100 ml). Na stroji uděláte asi 3 - 5 sad s přestávkou mezi sadami asi 1 minutu.
- Základní trénink
- Fitness trénink pro sportovní začátečníky
- Fitness trénink pro pokročilé studenty
- Hypertrofický trénink (trénink budování svalů)
- Výcvik pyramid
- Intramuskulární koordinace / posilování
2. fitness trénink pro sportovní začátečníky Tento trénink vyžaduje určitou fyzickou zdatnost. Intenzita je asi 50% maximálního výkonu. Počet opakování je cca.
10-15 s minimálně 5 sadami na stroj. Přestávka mezi sadami by neměla být delší než 2 minuty. Když děláte základní a kondiční trénink pro začátečníky by hlavním cílem nemělo být budování svalů, ale spíše rozvoj dobré silové základny pro budoucí silový trénink.
Přizpůsobení svalů silovým tréninkem je každopádně mnohem intenzivnější pro začátečníky než pro pokročilé sportovce. Začne začátečník bench press o hmotnosti 35 kg. Díky cílenému silovému tréninku je možné během roku zdvojnásobit svoji tréninkovou váhu na 70 kg.
(Pro pokročilého silového sportovce by byl tento cíl nedosažitelný). Tato skutečnost lepší adaptace a zlepšení výkonu pro začátečníky není jen důvodem pro začátek silového tréninku, ale slouží také jako motivace, protože výkonnostní úspěchy jsou zaznamenávány velmi rychle. Tělo však potřebuje 3-4 týdny, aby se přizpůsobilo svalové zátěži.
Měli byste dodržovat doporučení a vždy se poradit s instruktorem, abyste předešli zranění. Při stlačení na lavičce došlo k prasknutí truhla je třeba se vyvarovat svalových vláken. Proto musí být trénink velmi rozsáhlý (trénujte co nejvíce svalových skupin) a vyvážený (agonisté a antagonisté (= trénujte soupeře).
3. pokročilý kondiční trénink V této formě silového tréninku hraje i nadále hlavní roli komplexní rozvoj síly. Intenzita je 70-85% maximálního výkonu s 5 až 10 opakováními, dokud není sval zcela unavený. Počet sérií je min. 3 - max.
6 a délka pauzy je 1 - 2 minuty. Vyšší zátěž během tohoto tréninku vede k větší únavě, která způsobí, že sval během tohoto tréninku zesílí. 4. hypertrofie trainingMuscle building training Cílem tréninku s touto metodou je budování svalové hmoty.
Projekt hypertrofie metoda je součástí maximální silový trénink, protože zahrnuje výcvik na velmi vysoké intenzitě. Intenzita je 80-90%, takže počet opakování je snížen na maximálně 5. Vzhledem k vysoké intenzitě potřebuje sval také více času na zotavení, takže je nutná 2-3minutová pauza mezi sériemi.
Rozsah tréninku je asi 5 - 6 sérií. Tato metoda pro cílené budování svalů by měla být používána až po nejméně šesti měsících silového tréninku. 5. pyramidový trénink: Speciální a často používanou formou silového tréninku je pyramidový trénink.
V tomto případě se stejný počet opakování a intenzity netrénuje na jednom stroji, ale zátěž se zvyšuje s každou sadou. Začíná se střední až lehkou zátěží (50-60%) a opakováním (12-15), až do submaximální nebo maximální zátěže a pouze jedním opakováním. Příklad: 1. sada: 15 opakování, 2. sada: 12 opakování, 3. sada: 7 opakování, 4. sada: 4 opakování, 5. sada.
1 opakování 6. intramuskulární koordinace zvýšení síly Tato tréninková metoda již není o zdraví a kondice silového tréninku. Nejde také o budování hmoty, ale o schopnost svalu produkovat co nejvíce síly v co nejkratším čase. Intenzita je proto maximální (95-100%), a proto se provede pouze jedno opakování a přestávky jsou dlouhé 3 - 5 minut.
Tato metoda se používá hlavně pro sporty, jako je vrh koulí nebo sprint. Pro začátečníky není tato metoda vůbec vhodná. Kulturistika je forma modelování těla prostřednictvím specifických tréninkových metod pro budování svalů a přísnou kontrolu příjmu potravy.
Primárním cílem není zvýšit sílu, ale definovat svalovou hmotu intenzivním tréninkem a odvodněním svalů. Cíleného budování svalů je však dosaženo pouze cíleným silovým tréninkem. Výcvikové metody používané v bodybuilding jsou vhodné pouze pro pokročilé sportovce, protože existuje vysoké riziko zdraví nebezpečí.
Zde najdete podrobné informace o předmětu tréninkových metod s expandérem popsaných laicky. V posledních letech, trénink expandérů nebyl schopen zvítězit nad konvenčním silovým tréninkem s činkami, ačkoli trénink s expandérem nabízí řadu výhod. Díky neustálému zvyšování tažného odporu se během pohybu zvyšuje zatížení svalů. Cvičení s expandérem umožňuje efektivní a levné silový trénink doma.
