"V poloze na zádech umístěte 2 tenisové míčky nebo válec fascie do oblasti hrudní páteře." Jeden míč vpravo a jeden míč nalevo od hrudní páteře. Nohy jsou mírně pokrčené a ruce překřížené za hlavou. Z této polohy se pomalu ohněte a protáhněte záda v ... Posunutý disk - cvičení BWS 4
„Cervikální páteř - zívnutí - výchozí poloha“ Ruce jsou zkřížené na sedadle za hlavou. Nyní ohněte hlavu dopředu. Rukama se vyvíjí tlak dopředu (ventrálně), přičemž tlačíme lokty dozadu (hřbetní). Z této polohy se hlava pomalu natahuje proti odporu rukou, dokud se nemůžete podívat… Posunutý disk - cvičení krční páteře 2
"Krční páteř - komprese" Ruce jsou zkřížené ve vzpřímené poloze na hlavě. Lokty směřují dopředu. Nyní vyvíjejte tlak shora dolů. Tato pozice je držena po dobu 10 sekund, než uděláte krátkou přestávku 10 sekund. Cvičení opakujte 5 - 10krát. Pokračujte dalším cvičením
„Bederní páteř - extenze v poloze na břiše“ Pravé koleno je v poloze na břiše pokrčeno asi o 90 °. Protáhněte se z této polohy v kyčelním kloubu tak, aby pravá noha směřovala nahoru ke stropu. Proveďte toto cvičení 10-15krát. Mezi každým z těchto časů si udělejte krátkou přestávku (10 sekund). Poté proveďte cvičení… Posunutý disk - cvičení bederní páteře 8
Boční náklon: V sedě střídavě veďte ucho k rovnostrannému rameni. Tento pohyb opakujte pomalu až 20krát. Pokračujte dalším cvičením.
„BWS - Quadruped“ Přejděte na čtyřlůžkový pokoj. Ujistěte se, že máte rovná záda. Nyní natáhněte pravou nohu a levou paži. Držte tuto pozici asi 5 sekund. Udělejte si krátkou přestávku 10 sekund. Cvičení opakujte podle své vytrvalosti a síly. „Čtyřnásobek - variace“ Pokud chcete představit ... Posunutý disk - cvičení BWS 6
Vztyčení hrudní páteře: Ve stoje nebo v sedě jsou obě paže zvednuté směrem ven. Tím se narovná hrudní páteř a protáhnou se svaly hrudníku. Vydržte v této poloze asi 15 sekund. Pokračujte dalším cvičením.
Rotace krční páteře: V sedě je brada přitahována k hrudníku a z této polohy, s horní částí těla narovnanou nahoru, pomalu otáčenou doleva a doprava. Pokračujte k dalšímu cvičení.
„Cervikální trakce“ Při sezení položte obě ruce po stranách tváří. Strana malíčku je pod uchem a palec pod bradou. Pomocí rukou pomalu tlačte hlavu ke stropu. Tato pozice se drží po dobu 10 sekund. Poté si dejte pauzu (10 sekund). Opakujte cvičení 5… Posunutý disk - cvičení krční páteře 1
„Bederní páteř – běhání na místě“ Ve stoji s mírně pokrčenými koleny a mírně pokrčenou, ale rovnou horní částí těla se paže pohybují dopředu a dozadu po stranách těla jako při běhání. Pro zintenzivnění cvičení lze navíc použít lehké činky (0 – 5 kg). Přibližně 1-80 pohybů paží… Posunutý disk - cvičení bederní páteře 7
Samomobilizace: V poloze na zádech jsou nohy střídavě natažené od kyčle dolů k zemi. Kolena zůstávají nehybná a nepohyblivá. Toto cvičení mobilizuje boční pohyb v trupu / kyčli. Pokračujte k dalšímu cvičení.
„Opora předloktí“ Přesuňte se do polohy push-up. Vaše předloktí a prsty jsou v kontaktu s podlahou. Nohy jsou zcela roztažené. Vydržte v této poloze 5 – 15 sekund, než si uděláte krátkou přestávku (10 sekund). V závislosti na vaší vytrvalosti lze cviky prodloužit o počet opakování. Pokračujte dalším cvičením
