V oblasti nízkosacharidových diet existuje mnoho různých trendů a proudů. Jedna z těchto diet se těší rostoucí pozornosti a důležitosti: keto strava. Někteří lidé chtějí zhubnout pomocí ketogenní látky strava, ostatní jsou přesvědčeni o obecně pozitivním vlivu na zdraví. A keto strava se také používá v medicíně: říká se, že má pozitivní účinky na cukrovka nebo neurologická onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, mezi ostatními. Ale co přesně je keto dieta a co jiného může dělat? Poskytujeme odpovědi.
Co je keto?
A ketogenní dieta je forma stravy, ve které sacharidy a proto cukr jsou téměř úplně vyloučeny a místo toho je zvolena strava s vysokým obsahem tuku. Kalorie nemusí se počítat. Koncept Diät připomíná kvůli sníženému a / nebo zcela zastavenému příjmu hydrátů uhlí z Atkins Diät a dalších parlamentních příspěvků s nízkým obsahem uhlovodíků. Nicméně, motto ketogenní dieta je spíše No Carb než Low Carb. Cílem keto diety je zhubnout kilogramy nedostatkem sacharidy a výsledek se zvýšil hořící tuku. Nicméně, ketogenní dieta hraje také roli v medicíně - například při léčbě epilepsie nebo neurologická onemocnění.
Co dělá ketogenní strava v těle?
Prostřednictvím stravy s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů tělo upravuje energetický metabolismus. Je to proto, že lidský organismus ve skutečnosti vyrábí svoji energii zejména z cukrů a dalších látek sacharidy přeměněno na glukóza. Tělo využívá tukové rezervy pouze k výrobě energie, když mu chybí sacharidy. Pokud v rámci keto diety nejíte dlouhodobě žádné sacharidy a dochází k vyčerpání energetických zásob v těle, tělu chybí glukóza a mění svůj metabolismus na takzvanou ketózu. Jedná se o metabolismus hladovění, abych tak řekl, ve kterém játra rozdělí mastné kyseliny do Ketony nebo ketolátky. Ty pak dodávají tělu a zejména mozek, pro který glukóza je jediným zdrojem energie s energií jako náhražkou glukózy.
Jak funguje dieta keto?
Existují různé formy ketogenní stravy. Pokyny se liší zejména odlišnými údaji o procentu tuku v denní energetické potřebě. Obecně lze říci, že během ketogenní stravy byste neměli jíst více než asi 5 procent sacharidů. 25 až 35 procent denního jídla by mělo být Proteinů a 60 až 70 procent tuku. Přísnější diety v ketogenní stravě předepisují obsah tuku až 90 procent. Pro srovnání se dospělým obvykle doporučuje, aby ze sacharidů přijímali přibližně 50 procent své energetické potřeby denně.
Keto dieta: kolik tuku denně?
Následující výpočet vzorku ukazuje, kolik tuku byste měli denně jíst při ketogenní stravě. Při dietě s 1,800 60 kilokalorií (kcal) denně se 1,080 procent rovná 9 1,080 kcal - tato část energie by tedy měla pocházet z tuku. Jeden gram tuku má 9 kcal. Pokud nyní vydělíte 120 XNUMX kcal z tuku o XNUMX kcal na gram tuku, získáte XNUMX gramů tuku, které byste měli denně konzumovat.
Co byste neměli jíst, když jste na ketogenní stravě?
Sacharidy jsou v zásadě pro ketogenní stravu tabu. Za tímto účelem jsou v nabídce tuky. Ovoci je třeba se vyvarovat také kvůli fruktóza (ovoce cukr) obsahuje. Výjimkou jsou malé porce bobulí, jako jsou maliny nebo borůvky. Kromě toho je třeba se vyvarovat následujících potravin a nápojů:
- Výrobky z obilovin, jako např chléb, těstoviny, rýže a cereálie.
- Brambory
- Luštěniny, jako je čočka a hrášek
- Kořenová a hlíznatá zelenina, jako je mrkev
- Sladká jídla, jako jsou koláče, sladkosti a hotová jídla.
- Přísady jako umělá barviva, konzervanty a sladidla.
- Cukrovinky jako kola a sodovky.
- Alkohol
Keto: jaké potraviny jsou povoleny?
V seznamu keto potravin se naproti tomu nachází:
- Mastné ryby, jako je losos
- Maso, klobása a slanina
- Mléčné výrobky (plné tuky), jako jsou sýry, smetana a máslo.
- Vejce
- Oleje jako olivový olej
- Ořechy a semena
- Avokádo
- Nadzemní zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je cuketa, rajčata, okurka a brokolice.
- Voda a neslazené čaje
Keto dieta: které tuky se doporučují?
Jelikož v ketogenní stravě jíte hlavně tuky, je vhodné si zde zvolit zdravé tuky a dbát na jejich kvalitu. Zdravé tuky jsou obsaženy například v panenských, studenýlisovaný kokosový, olivový nebo lněný olej. Avokádo a ořechy také obsahují vysoce kvalitní tuky.
Takto vypadá dietní plán na keto dietě.
Níže vidíte příklad dietního plánu na jeden týden. Lze jej upravit podle osobních chuť. Denně by se však nemělo konzumovat více než 30 až 50 gramů sacharidů.
| štítek | Snídaně | oběd | večeře |
|---|---|---|---|
| 1 | Papriky plněné sýrem a vejci | Vepřové kotlety se zelenými fazolkami | Kuřecí kari s kokosovým mlékem |
| 2 | Chia pudink z kokosového mléka s ořechy | Masové kuličky s houbami, avokádem, sýrem a salátem | Sýr na pečení |
| 3 | Omeleta s například houbami, rajčaty, sýrem | Steak s květákem, bylinkami a avokádem | Krevety se špenátem a cuketou |
| 4 | Vejce se slaninou | Salát z rukoly s avokádem, nivou a kuřecím masem | Bílé zelí s vepřovým masem |
| 5 | Řecký jogurt s borůvkami a lněným semínkem | Lovecký řízek se smaženými bramborami | Caesar salát s proužky z krůtích prsou v parmazánovém košíku |
| 6 | Míchaná vejce s goudou a pestem | Zelí s uzeným vepřovým masem | Losos se špenátem a sýrem gorgonzola |
| 7 | Borůvková kokosová kaše | Kuřecí stehna s feta sýrem gratinovaná rajčata | Tuňákový salát s celerem |
Jak dlouho trvá ketogenní strava?
Zpravidla trvá pět až sedm dní, než organismus změní svůj metabolismus a dosáhne stavu ketózy. Teoreticky pak můžete jíst ketogenní stravu tak dlouho, jak chcete. Pro mnohé je cíle a tím i konce stravy dosaženo, když je na váze požadovaná váha. Kdo by chtěl delší dobu provozovat keto dietu, měl by jíst naprosto co nejrůznější, aby se nedostal do zdraví-hrozí riziko nedostatečného přísunu živin.
Jak ukončit keto dietu?
Pokud člověk drží ketogenní stravu po dlouhou dobu, měl by být stav ketózy ukončen pomalu a krok za krokem. Za tímto účelem se doporučuje zvyšovat množství sacharidů přibližně o pět gramů každý druhý den, dokud není dosaženo „normálního“ doporučeného množství podle věku a hmotnosti. Zároveň je třeba upravit příjem tuků a bílkovin. Účelem tohoto „postupného vyřazování“ stravy je umožnit pomalé přizpůsobení metabolismu a zamezení jo-jo efektu.
Hladovka nemusí být: keto recepty.
Kdo si myslí, že musíte hladovět během ketogenní stravy nebo bezsacharidového jídla vás nenasytí, mýlí se. Potraviny s vysokým obsahem tuku velmi dobře nasycují a důraz na stravu je menší na počítání kalorií, ale spíše na zřeknutí se sacharidů. Existuje mnoho a rozmanitých receptů na ketogenní stravu - včetně vegetariánských a veganských. Pro začátek dne může například keto snídaně sestávat z lahodné omelety nebo míchané vajíčka, Řecký jogurt s bobulemi nebo avokádo zabalené ve slanině. Existují také různé možnosti receptů na keto koláče - stejně jako na ketogenní grilování.
Recept na keto chléb
Pokud vezmete v úvahu svůj sýr chléb ráno posvátné, nemusíte se ho vzdát během keto diety. Protože s tímto receptem můžete snadno péct keto chléb vy sám. Ingredience na rustikální keto chléb:
- 100 gramů mletých mandlí
- 50 gramů mletých slupek psyllia
- 50 gramů slunečnicových semen
- 50 gramů chia semen
- 50 gramů lněného semene
- 5 vejce
- 200 gramů tvarohu
- 20 gramů lněného semene
- 20 gramů kokosové mouky
- 1 sáček prášku do pečiva
- 1 lžička soli
- 2 lžíce octa
Příprava: Suché ingredience dobře promíchejte, poté přidejte mokré. Nyní vytvořte tělo a uprostřed vytvořte štěrbinu, aby se chléb mohl později v troubě lépe zvednout. Chléb nechejte bobtnat nejméně dvě hodiny, poté pečte v troubě při 180 stupních konvekce asi hodinu. Tip: Chcete-li mít originální a rustikální vzhled, můžete chléb v rolích z bramborového vlákna předem vyvalovat pečení. Díky tomu je také zvlášť křupavý. Bramborová vlákna neobsahují téměř žádné sacharidy, protože z nich byl odstraněn škrob.
Keto pilulky a nápoje
Aby se lidé rychleji dostali do stavu ketózy, užívají ketogenní látky doplňky jako je Revolyn Keto Burn nebo Ultra Keto Slim, stejně jako keto nápoje. Jejich účinnost však není vědecky prokázána a přípravky mohou být sporné z a zdraví úhel pohledu. Proto je lepší držet ruce od takových produktů. Ketogenní strava je však také spojena s riziky. Jaké vedlejší účinky se mohou při keto dietě vyskytnout a kdy může mít keto zdravotní prospěch, se dozvíte na následující stránce.
