Výživa pro srdce: Toto jídlo posiluje zdraví srdce!

Kardiovaskulární onemocnění jsou v Německu zdaleka nejčastější příčinou úmrtí - dokonce ještě dříve rakovina. Více než třetina všech úmrtí v roce 2018 byla způsobena kardiovaskulárními chorobami. Jakou roli má strava hrají ve vývoji kardiovaskulárních chorob? V následujícím článku si přečtěte, jaký dopad může mít životní styl na srdce zdraví a proč je zdravá strava tak důležitá srdce choroba. Dozvíte se také spoustu zajímavých faktů o některých potravinách, které jsou zvláště dobré pro srdce.

Co přesně jsou srdeční (oběhové) nemoci?

Srdce a všechno krev plavidla společně tvořit co je známé jako kardiovaskulární systém. Možná jste si všimli, že často nejen lidé mluvit o srdečních onemocněních, ale také používejte termín kardiovaskulární onemocnění. Tyto dva výrazy se často používají jako synonyma obecný termín pro skupinu nemocí, které všechny mají něco společného se srdcem a krev plavidla. Kardiovaskulární onemocnění zahrnuje:

  • Koronární tepna onemocnění (CAD).
  • Srdeční arytmie a fibrilace síní
  • Angina pectoris (bolest na hrudi)
  • Srdeční selhání (srdeční nedostatečnost)
  • Zánět srdečního svalu

Jedno onemocnění srdce často způsobuje druhé a může mít vážné následky. Ilustruje to následující příklad: zúžení nebo dokonce zablokování Koronární tepny - tohle jsou plavidla kolem srdce - nazývá se koronární tepna choroba. Od té doby krev v tomto případě může být narušen tok do srdce vést na bolest na hrudi u postižených - známých jako angína pectoris z technického hlediska - a následně v nejhorším případě na a infarkt. Je proto důležité co nejdříve identifikovat a vyhnout se potenciálním rizikům pro rozvoj a zhoršení srdečních onemocnění.

Jaké jsou rizikové faktory pro srdeční choroby?

Hlavní rizikové faktory mnoha srdečních chorob jsou:

  • Vysoký krevní tlak
  • Vysoká hladina lipidů v krvi (cholesterol)
  • Cukrovka
  • Nadváha
  • Nedostatek cvičení
  • Uzení
  • Zvyšující se věk
  • Dědičná predispozice

Nelze ovlivnit proces stárnutí a dědičnou predispozici, ale jiné faktory - a tedy i srdce zdraví - lze změnit úpravou životního stylu. Nejdůležitějším cílem je usilovat o normální tělesnou hmotnost a vyhnout se nadváze za každou cenu. Je to proto, že každý jeden kilogram zatěžuje srdce a má přímý účinek krevní tlak. Kromě pravidelného cvičení, zdravé strava zde hraje klíčovou roli. Prosím mluvit Pokud chcete zhubnout, poraďte se se svým lékařem. V tomto ohledu vám poskytne individuální rady. 13 tipů pro zdravé srdce

Zdravé stravování pro srdeční choroby

V zásadě zdravé srdce strava je o podpoře vašeho zdraví a odvedl námahu ze srdce. Zvláštní důraz by měl být kladen na tělesnou hmotnost, krevní tlak, krevní cukr hladiny a hladiny lipidů v krvi. Je také nejlepší mluvit informujte o tom svého lékaře a nechejte si pravidelně kontrolovat krevní hodnoty. Můžete se také poradit s odborníkem na výživu, který může vytvořit individuální stravovací plán pro lidi se srdečními chorobami. Nejlepší je zeptat se zdravotní pojišťovny na možnou dotaci a získat seznam nabídek ve vašem okolí.

6 tipů na zdravou výživu pro srdce

Jak pro již existující onemocnění srdce, tak pro prevenci mohou jako vodítko sloužit následující základní pravidla zdravého stravování:

  1. Připravte si čerstvé jídlo se spoustou ovoce a zeleniny.
  2. Věnujte pozornost správným tukům.
  3. Sáhněte po potravinách bohatých na vlákninu.
  4. Užívat si alkohol jen s mírou.
  5. Jezte s nízkým obsahem soli.
  6. Vyvarujte se nebo snižte spotřebu cukr co nejvíc to půjde.

1) Čerstvé jídlo s ovocem a zeleninou.

Čerstvé ovoce a zelenina jsou dobré pro srdce, protože jsou bohaté na vitamíny a minerály a jsou nezbytné jako součást zdravé výživy. Některé přísady, jako jsou antioxidanty vitamín E a vitamin C, stejně jako fytochemikálie a stopové prvky může zachytit škodlivé volné radikály v těle, neutralizovat je a chránit tak buňky těla před poškozením. Tato ochrana zahrnuje také buňky srdce a cév, které podporují jejich normální funkci. Kromě toho rostlinná strava obsahuje hodně vláknina, který vás udrží po dlouhou dobu plnou, podporuje činnost střev a tímto způsobem pomáhá regulovat tělesnou hmotnost. Německá společnost pro výživu (DGE) doporučuje konzumovat nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně („5 denně“), aby se snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění.

2) Věnujte pozornost správným tukům.

Zdravé nebo dobré stravování tuků může podporovat zdraví srdce. K tomu není nutné jíst stravu s nízkým obsahem tuku. Jaký je ale rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky? Takzvané nenasycené tuky (také známé jako nenasycené) mastné kyseliny) jsou považovány za zdravé. Jsou na rozdíl od nasycených tuků nebo nasycených mastných kyselin:

  • Nasycené tuky se nacházejí zejména v potravinách živočišného původu, jako jsou např máslo, maso a smetana. Ale nasycené tuky se také nacházejí v palmový olej or Kokosový olej.
  • Nenasycené tuky se naopak nacházejí hlavně v řepkovém oleji, lněném oleji, vlašský ořech olej a olivový olej. V této skupině tuků se dále rozlišuje mezi omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastných kyselin obsažené v nich. Oba mastné kyseliny jsou nezbytné pro lidské tělo, protože to samo o sobě nedokáže produkovat dvě mastné kyseliny, a je tedy závislé na přísunu prostřednictvím stravy.

Příjem tuků ve stravě má ​​vliv na hladinu lipidů v krvi, cholesterolu. Cholesterol, Zejména LDL Cholesterol, se může ukládat ve stěnách krevních cév a přispívat tak k vytvrzování a zúžení cév - tomu se říká ateroskleróza. Omega-3 mastné kyseliny pomozte snížit LDL cholesterolu hladiny a může tak zabránit rozvoji vazokonstrikce a udržovat cévy pružné. Studie z roku 2018 ukázala, že zvýšený příjem omega-3 mastných kyselin kyseliny obecně nepřináší výhody pro zdraví srdce. Nadměrný příjem omega-3 mastných kyseliny je třeba se také vyhnout. Je to proto, že je také důležité, aby mastné kyseliny byly ve správném poměru. Poměr 5: 1 omega-6 k omega-3 mastným kyselinám je považován za ideální. Denní příjem omega-3 mastných kyselin je nicméně důležitý a lze ho dosáhnout jednoduše vyváženou a zdravou stravou. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v potravinách, jako jsou mastné mořské ryby, různé oleje a také v nich ořechy a avokádo. Nejlepší je jíst ryby častěji než maso a uzeniny. Místo toho používejte také rostlinné oleje máslo for vaření a pečení. Světlicový a slunečnicový olej také poskytují spoustu omega-6 mastných kyselin.

3) Sáhněte po potravinách s vysokým obsahem vlákniny.

K zdravé stravě pro srdce patří také vláknina. Jedná se o rostlinné, nestravitelné složky potravin. Mají příznivý účinek na hladiny cholesterolu a může snížit riziko vysoký krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění. Mají také pozitivní vliv na krevní cukr úrovně. Pokud je to možné, měly by být v nabídce každý den. Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují celozrnné chléb nebo těstoviny, stejně jako luštěniny a mnoho zeleniny a ovoce.

4) Užívejte si alkohol opatrně

Spotřeba alkohol je vždy spojeno s určitým rizikem pro zdraví. Mimo jiné tedy játra a slinivka břišní může trpět pod vlivem alkohol. Krevní tlak reaguje také na konzumaci alkoholu. Jak se krevní tlak mění po konzumaci alkoholu - tj. Zda stoupá nebo klesá - závisí na různých faktorech. Například nálada, pohlaví nebo dietní a kouření návyky zde hrají roli. Krevní tlak zase ovlivňuje zdraví všech orgánů, včetně srdce. Nadměrný krevní tlak přetěžuje cévy a srdce musí mnohem více pracovat, aby pumpovalo krev přes tělo proti tlaku. Tato konstanta, vysoká stres může způsobit změnu srdce a cév. Může se mimo jiné stát:

  • Srdeční sval se zhušťuje, stává se tužší a nepohyblivější.
  • Cévy v blízkosti srdce jsou zúžené zesíleným srdečním svalem.
  • Ucpání způsobené malými krevními sraženinami se snáze vyskytuje ve zúžených cévách.
  • Cévy předčasně stárnou kvůli vysokému stres.

K dlouhodobému udržení stabilního krevního tlaku a uvolnění srdce by měla být konzumace alkoholu omezena na následující množství:

  • Dospělí muži: 20 až 24 gramů alkoholu denně, což odpovídá půl litru piva nebo čtvrt litru vína.
  • Dospělé ženy: 10 až 12 gramů alkoholu denně, což odpovídá asi čtvrt litru piva nebo malé sklenici vína (0.1 litru).

Pro srdce je však nejlepší úplně se zdržet alkoholu nebo nepít alkohol alespoň dva dny v týdnu. Zejména pokud již existuje srdeční choroba, je třeba alkohol užívat opatrně. Nejlepší je se na to zeptat také svého ošetřujícího lékaře.

5) Jezte málo soli

Stejně jako alkohol má i konzumace kuchyňské soli vliv na krevní tlak. Sůl může zvýšit krevní tlak. Proto je strava s nízkým obsahem soli prospěšná pro srdeční choroby. Vyhýbání se stolní soli nebo výrobkům s vysokým obsahem kuchyňské soli, jako jsou běžná jídla, uzená masa, klobása, šunka, sýr nebo silně solené občerstvení, jako jsou hranolky a arašídy, může snížit krevní tlak. Místo toho použijte čerstvé nebo sušené bylinky k ochucení a sáhněte po nesolených ořechy.

6) Vyhněte se cukru

Populární sladkosti jako např čokoláda, gumoví medvídci, limonáda a zmrzlina obsahují hodně cukr a proto zejména mnoho „prázdných“ kalorií. To znamená, že v těchto potravinách je hodně energie, ale jen málo živin, které tělo potřebuje. Jste tedy plní jen na krátkou dobu, což může vést jíst více, než je pro vás dobré, a v důsledku toho ke zvýšení tělesné hmotnosti. Od té doby nadváha zatěžuje srdce, je vhodné se vyhýbat sladkým jídlům a tím kontrolovat svoji váhu. Americká studie dokonce ukázala, že spotřeba cukr výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění - i když nadváha nehrál žádnou roli. Zdá se tedy, že cukr negativně ovlivňuje zdraví srdce různými způsoby. Kromě toho je již dlouho známo, že kardiovaskulární systém a cukrovka mellitus (cukrovka) spolu úzce souvisí. Důvod: pokud je hladina cukru v krvi trvale vysoká, mohou trpět stěny cév. To zase podporuje vznik arterioskleróza a krevní sraženiny. V nejhorším případě to vede k a infarkt. Většina lidí s cukrovka zemřít na kardiovaskulární onemocnění, jako je infarkt or mrtvice. Lidé s cukrovka zejména by proto měli sledovat jejich spotřebu cukru a co nejvíce ji snižovat. Až přijde chuť na sladké, jednoduše sáhněte po následujících potravinách:

  • Sušené ovoce (jablkové kroužky, meruňky, rozinky atd.).
  • Popcorn (nejlépe neslazený nebo domácí s trochou cukru).
  • Ovoce
  • Čokoláda s vysokým obsahem kakaa
  • Ovesné sušenky (nejlépe domácí)

Středomořská strava jako ideální strava pro srdce

V souvislosti se zdravou výživou pro srdeční choroby se znovu a znovu doporučuje tzv. „Středomořská strava“. Složení a příprava jídla na způsob tradiční středomořské kuchyně obsahuje hlavně čerstvé ovoce a zeleninu, ryby, bílé maso, luštěniny, rostlinný olej a ořechy. Tento typ stravy pomáhá zůstat zdravý a příznivě ovlivňovat již existující onemocnění srdce, protože ovlivňuje následující aspekty:

  • Tělesná hmotnost
  • Krevní tlak
  • Krevní cukr
  • Hladiny lipidů v krvi
  • Zánětlivé procesy v těle

Další doporučené potraviny pro srdeční choroby

Existuje mnoho potravin, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Kromě již zmíněných těchto zdravých potravin pro srdce patří:

Co byste neměli jíst, pokud máte onemocnění srdce?

Projekt kofein v nápojích, jako je káva, čaj nebo kola stimuluje srdce a oběh: Srdce bije rychleji a zvyšuje se krevní tlak. Pro lidi, kteří zřídka sáhnou po kofeinovaných nápojích, příliš mnoho kofein může vyvolat stížnosti jako třes, bušení srdce, bolesti hlavy, závrať nebo neklid. To může zatěžovat kardiovaskulární systém. Nejlepší je vyhnout se kofeinovým nápojům, pokud se u vás vyskytnou tyto účinky. Kromě toho se vyvarujte vysoce slaných potravin a sladkostí. Hotové výrobky často obsahují hodně soli a dodatečně hydrogenovaných tuků nebo látek zvýrazňujících chuť. Pokud je to možné, měli byste se také vyhnout alkoholu. Také špatné pro srdce je nadbytek živočišných tuků, například tuků v mase nebo klobásě.

Recept na zdravé srdce

Následuje nápad na recept na zdravou výživu pro srdeční choroby. Proč nevyzkoušet bramborové brambory s tvarohem z pažitky z cukety? Ingredience (slouží čtyřem):

  • 1 kg brambor
  • 500 g tvarohu (20 procent tuku)
  • 2 lžíce lněného oleje
  • 1 malá cuketa
  • 50 ml vody
  • Pažitka, pepř, sůl

Příprava:

  • Vařte brambory s kůže a bez soli.
  • Cuketu s kůrou nahrubo nastrúháme
  • Nasekejte pažitku
  • Smíchejte tvaroh, cuketu, pažitku, lněný olej a voda; sezóna s pepř a sůl.
  • Brambory (oloupané nebo neloupané, v závislosti na chuť) sůl těsně před jídlem, je-li to nutné.

Nutriční informace:

Jedna porce poskytuje 342 kcal (kilokalorií), 6 g vlákniny a 16 mg živočišného cholesterolu.