Funkční silový trénink Fascie

Funkční silový trénink

Funkční silový trénink je holistická tréninková metoda, která zasahuje všechny fyzické složky fitness. Síla, síla vytrvalostvytrvalost kardiovaskulární systémmobilita, koordinace a stabilita se trénují v multidimenzionálních sekvencích pohybů namísto vystavení jednotlivých svalových skupin izolovanému tréninku. Funkční silový trénink se etablovala v mnoha oblastech populárního a soutěžního sportu a měla by být vždy přizpůsobena věku, výkonnostní kapacitě, aktuálním stížnostem, denní formě a motivaci účastníků.

Trénink pohybových sekvencí: Funkční trénink zahrnuje použití vícekloubových svalových skupin a různých úrovní pohybu, protože každý pohyb těla je trojrozměrný a vždy se vyskytuje ve více osách (ne jednoosově jako u mnoha silových strojů). Výcvik se provádí sledováním kinetické řetězové reakce za interakce všech svalů, fascií a klouby zapojený do sledu pohybů. Zvláštní důraz je kladen na rotační pohybové složky (pohyby otáčení těla), protože tyto pohyby se v každodenním životě vyskytují velmi často a tělo pro ně musí být dobře vyškoleno.

Ovládání rotačních pohybů, často v kombinaci s ohybovými pohyby, je nepostradatelné jako zranění a bolest profylaxe. Tělesná hmotnost a převážně volné váhy se používají jako odpor ve funkčním tréninku ke zvýšení síly vytrvalost a nárůst svalové hmoty. Sekvence cvičení jsou dynamické a variabilní.

Cvičení výběr a pořadí se změnou polohy těla a návrat do středu těla po pořadí pohybů udržet pojivové tkáně vláčný. Hlavní zásada: Pohyby vlaku, ne svaly! The funkční silový trénink zahrnuje cvičení pro globální, anatomicky povrchový pohyblivý svalový systém a cvičení pro místní, anatomicky hlubší stabilizační svalový systém.

Na první pohled se malá cílená stabilizační cvičení zdají být méně funkční, protože jsou charakterizována složkami trvalého napětí a jednoduchými pohyby s pomalými malými amplitudami pohybu. Dobré stabilizační svalstvo je předpokladem stability kloubů a koordinovaných, ekonomických pohybových sekvencí a je často nedostatečné (slabé a špatně koordinované). Stabilizační prostředky aktivací hlubokého svalového systému - odkaz - k udržení neutrální polohy těla proti gravitaci před zahájením pohybu a během provádění pohybu.

Ochrana kloubů je zajištěna aktivací místních, hlubokých svalů v blízkosti kloubu. Jelikož cvičení pro systém hlubokých svalů lze provádět pouze s plnou pozorností, jsou obzvláště užitečné pro trénink vnímání. Zahájení pohybu po stabilizaci znamená aktivaci hlubokého svalového systému před zahájením multifunkčního silového cvičení.

Účinnost silový trénink závisí na optimální tréninkové dávce, která zase závisí na cíli silového tréninku. Chci dosáhnout větší síly vytrvalost, výbušná síla nebo maximální síla (ani ne tak ve fyzioterapii, ale v závodním sportu)? silový trénink s důrazem na fasciální komponenty je na silovou vytrvalost, cvičení je převážně dynamické. v fasciální trénink, zvláštní pozornost je také věnována vnímání těla během silových cvičení.

Každé cvičení by mělo být dynamické, koordinované a prováděné s plnou koncentrací. Neexistují žádné fixní parametry stimulu. Stresový stimul určuje cvičenec individuálně.

Díky intenzivnímu pocitu během cvičení cvičenec pocítí namáhání svalů a sám rozhodne, kdy cítí, že námaha je dostatečná. To platí o pocitu během cvičení, ale také po přestávce. Aby bylo možné nastavit tréninkový stimul, musí být již patrný jasný pocit námahy.

Jako proměnné lze použít následující tréninkové parametry: Stimul zátěže závisí na individuálním tréninku stav, které by měl pravidelně určovat fyzioterapeut nebo sportovní terapeut, aby bylo možné intenzitu zátěže pravidelně přizpůsobovat aktuálním podmínkám. Pokud jsou zátěže podprahové (pod 40%), nedojde k žádnému tréninkovému efektu, mírně nadprahové tréninkové podněty udržují úroveň výkonu (50-60%), nadprahové podněty zvyšují tréninkovou úroveň (60-70%), příliš silné výkonnostní požadavky poškozují organismus. Dávkování určuje adekvátní tréninkový stimul, který je v nejlepším případě nezbytný k zahájení procesu adaptivního pozitivního přizpůsobení.

Tento tréninkový stimul jde na hranici tolerance individuálního stresu. Mikrotraumy vyvolané tréninkovým podnětem vedou k reaktivnímu hromadění buněk ve svalech a pojivové tkáně buněk, po normální tvorbě buněk následuje hromadění buněk nad normální úroveň. Dobrým markerem pro dávkování je pocit stresu během cvičení.

Když dojde k pocitu: už to není možné, vždy přidejte 3 opakování, vždy za předpokladu, že není bolest kromě pocitu napětí ve svalech. Přetížení: Pokud je tréninkový stimul (nebo příliš vysoký denní a / nebo pracovní zátěž) příliš vysoký na toleranci individuální zátěže, jsou poškozeny fascie a svalové buňky. Většina sportovní zranění jsou fasciální povahy - bolavé svaly, natažené svaly, natržená vlákna, poranění vazů nebo syndromy přetížení lze klasifikovat jako poranění svalů i fascií.

Bolavé svaly nebo fascie je pro postiženou osobu obtížně rozlišitelné, protože takzvaná bolest svalů není způsobena pouze mini poraněním svalových buněk, ale vykazuje také známky pojivové tkáně. Zejména to druhé je hlavní příčinou bolest. Pomalu se rozjíždějte pomocí válečku na palubní desce, uvolněte se a opatrně, aktivně strečink podporovat rychlou regeneraci bolavé svaly a fascie.

Příliš nízký tréninkový stimul: žádný tréninkový efekt! Příliš vysoký tréninkový stimul: poškození tkáně! Kontinuita tréninku: organismus potřebuje čas na zotavení, aby přizpůsobil zvýšení výkonu nad původní úroveň výkonu.

Pokud je další trénink prováděn příliš brzy v poslední fázi zátěže, tělo reaguje vyčerpáním a zvyšuje se riziko zranění. Pokud jsou přestávky příliš dlouhé, tělo ztrácí zvýšení výkonu. Aby se udržely stabilní a funkční výsledky, musí být výcvik nepřetržitý.

Čím delší je období, ve kterém se výkon zvyšuje, tím nižší je ztráta výkonu během přestávek. v fasciální trénink, doporučuje se frekvence zátěže 2 / týden, aby měla tkáň dostatek času na zotavení. Všechna cvičení jsou prováděna dynamicky jako sled pohybů!

• Intenzita stimulu požadované aplikace síly
• Délka stimulace individuálního cvičení
• Kvalita pohybu: bez úhybných vzorů v plném rozsahu pohybu
• Hustota stimulů: vztah mezi stresem a zotavením (přestávky mezi cvičeními a sériemi)
• Rozsah stimulů: opakování jednotlivých cviků a sérií cvičení
• Frekvence školení týdně

Výchozí poloha: poloha na zádech, paže položené dozadu vedle hlava, jedna činka v každé ruce Cvičení: současně zatáhněte pravou paži dopředu kolem levé zvednuté, šikmé noha na vnější straně, zvedání hlava a ramena, měnící se strany Cvičení 2: v případě krk problémy, hlava může být podepřena levou rukou, když je zvednutá horní část těla Výchozí poloha Poloha na zádech, Pezziho míč je zachycen mezi stehny a chodidly. Cvičení: obě kolena jsou míčem přitahována k břichu, pokuste se lehkým švihem kolena přitáhnout dále k ramenům, uprostřed zůstávají Re / Li, hlava a ramena co nejvíce uvolněná: podpora předloktí, nohy kyčle otevřené a napnuté prsty nahoře, tělo je zvednuto v linii rovnoběžné s podlahou Cvičební poloha: střídavě ohýbejte jednu nohu a koleno přitahujte do strany k rameni, hlava se dívá současně na koleno Cvičná poloha 2: Zvedněte, Cvičení lze provádět také z podpěry ruky Počáteční pozice velká kroková poloha, paže jsou za osou těla, 1 činka v každé ruce Cvičení 1: zadní noha je tažena dopředu k břichu, současně jsou obě činky zvednuty směrem k strop s nataženými pažemi Cvičení 2: paže se zvednou na začátku cvičení a zároveň se noha zvedne dozadu za tělo