Přehled různých doplňků
Tato živina se nachází v mnoha potravinách a je pro ni nezbytná bodybuilding a silový trénink. sacharidy jsou nejdůležitějším dodavatelem energie v lidském těle, bez něhož je okamžitý přísun energie nemyslitelný. Kromě svalů mozek a člověk nervový systém jsou zvláště závislé na sacharidy.
Lze je rozdělit na složité sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) a jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti). Pouze vyvážené strava s dostatečným množstvím sacharidů, bílkovin a tuků zajišťuje optimální růst svalů. Doplatky zde může být také užitečné. Jeden by měl věnovat zvláštní pozornost tomu, aby se zabránilo hotovým výrobkům a sladkostem.
Pokud byste chtěli do svého normálu přidat více sacharidů strava, můžete si koupit izolované sacharidy v obchodech a přidat je do proteinový koktejl. Známý je maltodextrin s dlouhým řetězcem nebo Vitargo doplňky které lze dokoupit. Při užívání sacharidů se doporučuje smíchat 35 g sacharidů ráno do proteinový koktejl v tréninkové dny a po tréninku přidejte do koktejlu dalších 50 g.
V netréninkové dny však stačí tři gramy ráno. Také se nazývá D-ribóza a je monosacharid (více cukru), který se vyskytuje ve všech rostlinných a živočišných buňkách. Tělo potřebuje želatina pro tvorbu ATP, který je zase potřebný pro celý metabolismus, ale především pro zásobování energií.
Molekula se rozloží a pomocí se převede zpět na ATP želatina. V síle a vytrvalost sportovci, velká část potřebné energie je přijímána svaly. Doplatky jako je ribóza může zkrátit produkci ATP a tím i regenerační fáze.
Za normálních okolností si tělo dokáže vyrobit ribózu samo a navíc malé množství lze dodat konzumací ořechů, bobulí nebo špenátu. Ribóza se také vyskytuje v rostlinných olejích a v lidském těle se produkuje v menší a menší míře, zejména ve stáří. Suplementace pak může mít smysl i mimo sport.
Jako dietní doplněkRibosu lze zakoupit ve formě prášku, který lze rozpustit ve vodě a vypít. Maximální dávka by měla být tři až pět gramů a neměla by být překročena. Pyruvát je také známá jako kyselina pyrohroznová a je metabolickým produktem na konci metabolismu cukru.
Převzetí pyruvát jako doplněk může vést ke ztrátě hmotnosti. Vědecké studie ukázaly, že dochází ke stimulaci redukce tělesného tuku, jo-jo efekt je zabráněno a vytrvalost výkon je vylepšen. V 1990. letech prokázal STANKO (1990) nárůst v vytrvalost výkon při užívání pyruvát po dobu sedmi dnů.
Neexistují však žádné vědecky prokázané důkazy o zvýšené ztrátě tuku v důsledku vyššího uvolňování tepla. Pyruvát se přirozeně vyskytuje v malém množství v zeleninových potravinách. Ve 100 gramech červeného jablka je například 450 mg pyruvátu.
Doporučuje se užívat doplňky pyruvátu po dobu šesti týdnů v kombinaci s a strava. Maximální denní dávka je asi 6 gramů. Jeden by měl vzít 3 gramy z toho před tréninkem, aby se zvýšil účinek zvýšeného spalování tuků.
Takže pokud chcete zvýšit spalování tuků a vytrvalostní výkon si můžete koupit pyruvát jako a doplněk ve formě pití ampule. Nežádoucí účinky mohou být žaludek křeče a průjem, zvláště při vysokých dávkách. Tato skupina živin je zvláště důležitá v bodybuilding a silový trénink, od té doby Proteinů hrají důležitou roli, zejména ve fázi budování svalů.
Protein se skládá z mnoha různých látek (BCAA, L-Glutamin, L-Arginin) ve formě řetězu. Čím delší jsou tyto řetězce, ze kterých se skládá bílkovina, tím je bílkovina těžší strávitelná. Výhody užívání doplňků s bílkovinami v silový trénink jsou podpora budování svalů, ochrana existující tkáně a skutečnost, že působí jako třetí zdroj energie po tucích a sacharidech.
Zejména v závodním sportu je proto rozumné přijímat další bílkoviny prostřednictvím doplňků. Při užívání doplňků je třeba poznamenat, že některé potraviny obsahují více bílkovin než jiné. Pro silové sportovce, kteří chtějí vybudovat svoji svalovou hmotu, je důležité konzumovat asi dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Přímo po tréninku například a proteinový koktejl se používá k podpoře růstového stimulu svalů. Kromě tuků a sacharidů jsou aminokyseliny zdrojem energie, ale ve srovnání s dalšími dvěma látkami obsahují dusík. Kromě toho jsou aminokyseliny jediné, které jsou schopné tvořit pokožku, vlasy, orgány a tkáně.
Aminokyseliny lze proto také považovat za základní stavební kameny celého lidského těla. Aminokyseliny se také podílejí na metabolismu a regulují procesy v lidském těle. Bez těchto doplňků nemůže člověk zdravě žít ani přežít. Pro sportovce jsou aminokyseliny tak důležité, protože se podílejí na budování a obnově v těle a stále častěji se nacházejí ve svalové tkáni, kostech a kůži.
Některé aminokyseliny podporují např krev oběh, a proto nejsou pro sportovce nezajímavé. Zejména v oblasti silového tréninku bylo brzy známo, že nedostatek aminokyselin vede ke ztrátě výkonu, a proto bylo rozhodnuto tuto látku doplnit. Pokud však dodáváte tělu dostatek aminokyselin, pak z toho může mít prospěch i růst svalů.
Nejznámější a nejdůležitější aminokyselinou pro silové sportovce je takzvaná BCAA. BCAA je aminokyselina s rozvětveným řetězcem a je jednou z esenciálních aminokyselin, které je nutno přijímat spolu s jídlem, protože tělo si je samo nedokáže syntetizovat. BCAA popisuje skupinu spíše než specifickou aminokyselinu a tyto zahrnují leucin, valin a isoleucin.
Speciálně v bodybuilding, každý zná tyto aminokyseliny a zajišťuje zvýšení růstu svalů, podporu navíc mnoha dalších, dokonce životně důležitých funkcí v těle. Energetický přísun svalů nese také BCAA, která je jedním z doplňků, a mohou dokonce pomoci při onemocněních a metabolických problémech. leucin je zvláště důležitý pro tvorbu a udržování svalové tkáně.
Doplňky jako BCAA mohou být také účinné při snižování hmotnosti. Studie zjistily, že vysoká spotřeba BCAA je spojena s nízkým výskytem nadváha. BCAA se vyskytuje hlavně v potravinách velmi bohatých na bílkoviny a při normální vyvážené a zdravé stravě byste měli bez problémů konzumovat dostatek BCAA.
Správný dávkování a příjem BCAA závisí na mnoha faktorech, jako je úroveň aktivity, tělesná hmotnost nebo velikost. Glutamin je aminokyselina známá především mezi silovými sportovci, která je ze všech aminokyselin nejhojnější ve svalu a tedy nejúčinnější. Tento doplněk stravy je zajímavý pro sektor kulturistiky a posilování díky několika způsobům působení.
Na jedné straně se zvyšuje objem buněk svalových buněk, zlepšuje se regenerační kapacita svalu, rychlost absorpce Proteinů se zvyšuje a snižuje se nežádoucí ztráta svalové hmoty. Kulturisté a siloví sportovci by měli příjem rozdělit glutamin do tří různých časových bodů. Nejprve by měl být užíván před tréninkem, aby se zabránilo rozpadu svalů.
Pokud po cvičení užíváte doplňky, jako je glutamin, slouží to ke zvýšení růstu svalů a zvýšení objemu buněk. Naposledy si to vezměte před spaním. Tento důležitý čas zajišťuje, že ztráta svalů je minimalizována přes noc a zlepšuje se regenerace.
Užívání ráno po vstávání může sloužit k překlenutí a uzavření veškerých mezer v zásobování živinami, které se mohly během noci objevit. Při dávkování glutaminu by nemělo být překročeno maximální denní množství 25 gramů denně. Za písmeny HMB skrývá organickou kyselinu s esenciální aminokyselinou leucin, který se také nazývá „beta hydroxy beta methylbutyrát“.
Tělo může vyprodukovat až 0.3 gramu tohoto doplňku denně. S dodatečným příjmem jako doplněk stravy doufáme ve zvýšení síly se zvýšením svalové hmoty v posilování. Navíc, HMB zajišťuje, že procento tělesného tuku se sníží a imunitní systém může také těžit a být robustnější.
Pokud jde o vedlejší účinky, v současné době chybí podrobnější studie s vědecky prokázanými výsledky u doplňků, jako je tento, nicméně akné formace by měla být podporována. Dlouhodobé vedlejší účinky dosud nebyly prozkoumány, takže je třeba se před užitím obecně poradit s lékařem HMB. Při dávkování je třeba věnovat pozornost dennímu příjmu mezi 3 a 6 gramy.
Vyšší dávky se nepovažují za bezpečné, takže obecné doporučení je: 3 gramy třikrát rozložené po 3 gramu je optimální začátek. L-karnitin je vitaminově důležitá a nezbytná živina pro lidské tělo. Je to proteinová sloučenina a skládá se ze dvou aminokyselin.
Asi 90% L-karnitinu v těle se nachází ve svalech a srdce, kde přispívá k výrobě energie. Dalšími pozitivními účinky jsou pozitivní vliv na únavu, posílení imunitní systém, zvýšení síly a zvýšení vytrvalostního výkonu. Kromě příjmu potravy může být L-karnitin dodáván také pomocí doplňků. Dávka je rozdělena do dvou časových bodů.
Na jedné straně v případě celkového vyčerpání s dávkou 300 mg a 500 mg. A během stravy, kde se užívá mezi 750 mg a 2000 XNUMX mg denně. U L-karnitinu nelze očekávat předávkování, protože nadbytečný L-karnitin lze bez problémů vylučovat. Vzhledem k tomu, že vrcholoví sportovci mají tendenci vyhýbat se ve své stravě velkému množství masa, aby konzumovali hodně sacharidů, je vhodný další příjem L-karnitinu.
Za názvem CLA (konjugovaná kyselina linoleová) se skrývá konjugovaná kyselina linoleová, která patří k nenasyceným mastným kyselinám. Sportovci upřednostňují především tento produkt, protože se perfektně hodí jako doplněk stravy bohaté na bílkoviny. Obecně CLA zajišťuje, že cholesterolu úroveň krev je udržován stabilní na určité úrovni.
To může být ovlivněno různými stravovacími návyky a užíváním dalších doplňků, jako je BCAA, bílkoviny atd. V kombinaci s Proteinů„CLA rozvíjí svůj nejlepší účinek, přičemž by se mělo zajistit, aby člověk přijímal bílkoviny po celý den. CLA se přirozeně nachází v masu a mléčných výrobcích.
Způsobuje to však také požití velké části spíše nežádoucích nasycených mastných kyselin, a tomu se člověk obvykle chce vyhnout. Proto je suplementace CLA dobrým způsobem, jak podporovat růst svalů a odbourávání tuků. Nejprodávanějším doplňkem CLA na světě je Tonalin® CLA, který je odvozen od světlicového oleje.
Všechny výhody CLA na jednom místě: snížení ukládání tuků, zvýšení odbourávání tuků v buňkách, zvýšení metabolismu a snížení počtu tukových buněk v těle. Potvrdila to Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) kreatin je nejúčinnější legálně dostupný doplněk dostupný na volném trhu. Zejména v oblasti silového tréninku a vytrvalostní sportylze očekávat dobré účinky za předpokladu, že příjem a užívání je přiměřené a správně dávkované.
Účinek je patrný zejména v zásobování energií, kde kreatin hraje důležitou roli při kontrakci svalů. Kreatin také zvyšuje objem svalových buněk, takže se zvětší celý sval. Je důležité zajistit, abyste pili dostatek tekutin.
Mělo by být zahrnuto dalších pět litrů vody denně. V přirozené stravě se kreatin nachází hlavně v mase a rybách. Tělo potřebuje asi dva gramy kreatinu denně, z čehož si samo vyprodukuje asi jeden gram.
Druhá polovina musí být zásobována potravinami nebo doplňky. V případě zvýšených požadavků na kreatin prostřednictvím síly nebo vytrvalostní trénink, suplementace má proto velký smysl. Pro dávkování kreatinu platí následující: více nemusí být nutně lepší.
Proto byste měli začít s malými množstvími a počkat na účinek, než začnete dávku příliš vysokou. Lze jej užívat v kombinaci se sacharidy, protože optimalizují vstřebávání do krevního oběhu, a tím i do svalových vláken. Tribulus terrestris je latinský název pro trn kořene Země nebo hvězdu Země.
Tato trnitá rostlina obsahuje mimo jiné saponiny (látka podobná steroidům), které jsou na kulturistické scéně známé jako anabolické steroidy. Ve formě prášků a tobolek Tribulus terrestris lze podávat ke stimulaci růstu svalů prostřednictvím zvýšené retence vody v tkáni a zvýšení vytrvalosti. Při užívání tobolek Tribulus byste měli dbát na vyváženou stravu a cvičení.
Tobolky mohou obsahovat mezi 1200 mg a 2000 1200 mg kořenového extraktu. Doporučená denní dávka je však XNUMX mg. Ačkoli má doplněk pověst, že nezpůsobuje žádné vedlejší účinky, sportovci si stěžovali gastrointestinální problémy po dlouhé době používání.
Tyto nežádoucí účinky však mohou naznačovat předávkování a snížení denního příjmu těchto doplňků by mělo nežádoucí účinky snížit. Další vedlejší účinky na člověka nejsou známy a lze je zatím prokázat pouze na zvířatech. Přírůstky hmotnosti jsou doplňky, které jsou široce používány na scéně posilování a kulturistiky a pomáhají sportovcům přibírat na váze. Zvýšení tělesné hmotnosti mohou těžit zejména lidé, kteří jsou díky svému dobrému metabolismu velmi štíhlí, ale mají nízkou hmotnost.
Pro dosažení přírůstku hmotnosti obsahují látky pro zvýšení hmotnosti velký podíl sacharidů smíchaných s bílkovinami, tuky, vitamíny a stopové prvky. Vzhledem k vysokému energetickému obsahu látek na zvýšení tělesné hmotnosti může v ojedinělých případech dojít ke zvýšení tukové hmoty, což se mylně interpretuje jako svalový přírůstek. Lidé, kteří mají pomalejší metabolismus, by se proto měli vyhnout přibývání na váze, protože existuje riziko hromadění tukové hmoty.
Kromě účinku budování svalů bude mít přírůstek hmotnosti také pozitivní vliv na délku fází intenzivního tréninku. Přírůstek hmotnosti by měl být užíván přímo po tréninku, aby bylo možné doplnit vyprázdněné zásoby energie a rychleji vybudovat více svalové hmoty. V některých případech lze k dosažení přírůstku hmotnosti po celý den podat dva až tři koktejly Weight Gaineru. Sportovci, kteří si cení nízké procento tělesného tuku by se bez těchto doplňků mělo dělat lépe.
