Aktivní pracovní život pro většinu z nich skončil v sedmém desetiletí života a děti jsou mimo dům. To vytváří svobodu soustředit se na požitek a chuť do života. Zdraví a mobilita jsou pro to ústřední.
Tělo a metabolismus se mění
Jak stárneme, v těle dochází k různým změnám. Některé změny si ani vědomě nevšimnete, jiné zanechají jasné známky, např. Klesající pružnost kůže a vrásky kvůli klesající voda obsah v těle. Pokud je to ve věku 60 let asi 30%, u 50letých klesá na asi 55-60%.
Svalová hmota klesá
Sval hmota také ubývá, tedy sval pevnost a hustota kostí jsou stále více ztraceny a zvyšuje se riziko pádů a zlomenin. Snížení svalové hmoty související s věkem hmota/pevnost a hustota kostí se zhoršuje, když svaly nejsou použity a dojde k nečinnosti. Pravidelné cvičení pomáhá udržovat svaly a je silné kosti. Mnoho sportů, jako je chůze, aqua gymnastika, jízda na kole, turistika, tanec atd. jsou vhodné pro starší lidi. Měli byste se vyhnout jednostranným nákladům a prudkým pohybům. Abyste dosáhli dostatečného účinku, měli byste cvičit alespoň třikrát týdně po dobu 30 minut. Skupinové aktivity jsou obzvláště zábavné. Proč se nepřipojit k taneční skupině nebo turistika klub? Cvičení je v dobré společnosti mnohem zábavnější a podporuje také psychiku fitness.
Zvyšuje se tuková hmota
Procento tělesného tuku se zvyšuje. To je u ženy s normální hmotností ve věku 29 let přibližně 40% a v průběhu let se zvyšuje na přibližně 35%, pokud její váha zůstane stejná. Tyto změny v těle jsou zcela normální, pokud zůstávají v určitých mezích. Pokud se však procento stane příliš vysokým, např. V případě závažného stavu nadváha, tím se zvyšuje riziko chronických zdraví poruchy, jako je cukrovka mellitus, zvýšený krev hladiny lipidů, arterioskleróza a vysoký krevní tlak. Starší člověk může mít o pár kilogramů více než mladší člověk. Pokud Body Mass Index (BMI) 20 - 25 je považováno za normální pro mladší lidi, normální rozmezí je nastaveno na 24 - 29 ve věku od 65 let. Pokud je váš BMI nad tímto rozsahem, jste nadváha. Poté byste se měli pokusit postupně snižovat váhu tím, že přejdete na smíšené celé jídlo strava (viz níže) a další cvičení. A takto vypočítáte svoji Body Mass Index (BMI): BMI = tělesná hmotnost v kg / tělesná výška v mx tělesná výška v m Příklad: Pokud vážíte 65 kg a máte výšku 1.62 m, váš BMI je 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Tělo potřebuje méně energie, ale potřeba důležitých živin zůstává stejná. V důsledku zmíněných změn v těle starší osoby klesá energetická náročnost. Nyní je to v průměru 1800 kcal pro ženy a 2300 kcal pro muže. Mnozí zanedbávají, že je potřeba vitamíny a minerály zůstává nezměněn, pro některé mikroživiny, jako např vápník a vitamín D, dokonce se předpokládá, že potřeba je vyšší. Čím jste starší, tím důležitější je správná volba potravin, které jíte každý den.
Vitamin D a vápník pro stabilitu kostí
U starších lidí je přísun některých důležitých živin považován za zásadní. To platí zejména pro vitamín D a vápník. Vápník, spolu s vitamín D, je zvláště důležitý při udržování kostí zdraví po dlouhou dobu a zpomaluje procesy resorpce kostí. I v pokročilém věku lze stále očekávat pozitivní účinky zvýšeného příjmu vápníku. Proto je vyšší potřeba vápníku 1200 mg / den pro udržení zdraví kostí a osteoporóza o profylaxi se diskutuje.
- K dosažení dostatečného příjmu vápníku mohou být kromě mléčných výrobků užitečné (alespoň 400 porce) minerální vody bohaté na vápník (> 2 mg Ca / l) nebo ovocné šťávy obohacené vápníkem. Možná správa vápníku doplňky je užitečné.
- Dvě jídla z mořských ryb týdně, příjem vitamin D lze zvýšit. Kromě toho, autosyntéza vitamin D je stimulován pravidelným pobytem venku.
Vitamin B6, B12 a kyselina listová pro cévy.
V posledních letech vzrostl homocystein koncentrace v těle byl přisuzován velký význam jako nezávislý rizikový faktor pro rozvoj arteriálních onemocnění, jako je ateroskleróza, infarkt myokardu a mrtvice. Jedním z faktorů zvýšené hladiny homocysteinu je nedostatek vitamínů B.
6
, B
12
a kyselina listová. Optimální přísun kyseliny listové, vitaminu B.
12
a B
6
ve stáří je proto zásadní pro snížení degenerativních změn v plavidla.
- Vitamín B
12
Ve skutečnosti se vyskytuje pouze v živočišných potravinách. Dobrými dodavateli jsou maso a ryby vajíčka a mléčné výrobky. Výjimkou z rostlinných potravin jsou potraviny vyrobené bakteriální fermentací, jako je zelí. U mnoha lidí změny v žaludku sliznice může nastat ve stáří (atrofická zánět žaludku). Protože se v žaludeční sliznici vytváří faktor, který je nezbytný pro vstřebávání vitaminu B.
12
ve střevě je nutné, měli by zejména tito jedinci dbát na dostatečný přísun. - Pro dobrou zásobu vitaminu B.
6
poskytovat rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, kvasnice, špenát, zelí a brambory. Ale také v živočišných potravinách, např. V mase, rybách, mléce, vaječném žloutku a vnitřnostech, přichází vitamin B.
6
nastat. - Kyselina listová se nachází ve velkém množství v pšeničných otrubách, kvasnicích, ořechy a také zelená zelenina. Nejlepší nabídka z nich vitamíny poskytuje kompletní smíšené strava (viz. níže).
Žvýkání se stává obtížnějším
Je dobré, pokud si díky důsledné a důkladné péči o zuby dokážete udržet své zuby co nejdéle. I při příkladné péči o zuby však nelze zachovat všechny zuby do stáří. Zubní protézy pak nabídnout náhradu. Je důležité, aby dobře seděly a byly denně čištěny. Špatně padnoucí umělý chrup nebo nedostatek ústní hygiena umět vést na zánět v ústní dutina, což je často velmi bolestivé a může způsobit problémy při žvýkání. Problémy s žvýkáním jsou často spojeny s omezeným výběrem potravin. Vyhýbáme se zejména potravin bohatým na živiny, jako jsou celozrnné výrobky, čerstvé ovoce a zelenina a maso, protože vyžadují hodně žvýkání. Nezapomeňte každý den čistit a starat se o třetí zuby. Rovněž je třeba pravidelně kontrolovat správné nasazení zubní náhrady a v případě potřeby jej upravit. V případě trvalých problémů s žvýkáním, které jimi nelze napravit opatření, měli byste podle toho vybírat a připravovat jídla, která vám způsobují problémy: Syrovou zeleninu najemno nastrúhejte, oloupejte ovoce, raději jemně mleté celozrnné chléb (např. Graham chléb), je-li to nutné, odstraňte krusty, namočte přes noc müsli / celozrnné ovesné vločky.
Pocit žízně se zmenšuje
Většina lidí ví, že pití je důležité. Většina také ví, že byste měli vypít asi 1.5 až 2 litry tekutin denně. Přesto je velmi běžné slyšet lidi říkat: „Piju příliš málo!“ To se obzvláště často stává u starších lidí, protože ve stáří pocit žízně klesá. To, co mnozí neví, vede nedostatek tekutin únava, Špatná koncentrace a závrať. Příjem tekutin má přímý dopad na mozek výkon, což znamená, že to není vždy kvůli věku, kdy je něco zapomenuto nebo nemůžete myslet na nejjednodušší věci. Možná je to jednoduše proto, že málo pijete. Vyzkoušejte, kolik skutečně vypijete. Za tímto účelem si dejte záznam o pití a zaznamenávejte vše, co jste vypili alespoň tři dny. Pokud protokol ukazuje, že vypijete nejméně 1.5 litru denně - perfektní! Jste dobře zásobeni. Pokud je hodnota nižší než 1.5 litru denně, měli byste se zlepšit. Za tímto účelem připravte plán pití.
Takže jste dobře zásobeni!
- Upřednostňujte produkty s vysokým obsahem živin hustota (opírat se mléko a mléčné výrobky, libové maso, ryby, obilné výrobky na bázi celých zrn a krup, spousta ovoce a zeleniny jako čerstvé potraviny a ovocné šťávy); platí zásada „s nízkou energií a bohatou na živiny“.
- Jezte několik menších jídel denně (5–6).
- Ovoce a zelenina: denně jedna porce zeleniny a jedna porce salátu / syrové zeleniny, 1–2 kusy nebo porce ovoce; pokud máte problémy se žvýkáním, nastrúhejte syrovou zeleninu, oloupejte ovoce, konzumujte ovoce jako ovocné pyré, kompót nebo čerstvě vymačkaný ovocný džus, je-li to nutné.
- Chléb, výrobky z obilovin: denně 5-6 plátků celozrnného chleba (250-300 g), alternativně k snídani také müsli nebo celozrnné ovesné vločky; v případě problémů se žvýkáním upřednostňujte jemně mletý celozrnný chléb (např. chléb Graham), v případě potřeby odstraňte chlebovou krustu, müsli / celozrnné ovesné vločky namočte přes noc.
- Brambory, rýže, těstoviny: 1 dávka rýže nebo těstovin nebo brambor.
- Mléko a mléčné výrobky: alespoň 2 porce denně, například 250 ml nízkotučného mléka a 2 plátky libového sýra (60 g); v případě nesnášenlivosti konzumního mléka, alternativně podmáslí, jogurtzakysané mléko, tvaroh a sýr.
- Mořské ryby: 1 - 2 porce po 150 g týdně.
- Maso a klobása: 2-3 porce týdně; raději štíhlé odrůdy.
- Vejce: 2-3 kusy za týden.
- Tuky a oleje: max. 40 g pomazánky a vaření tuku a 10 g vysoce kvalitního rostlinného oleje.
- Vyberte metody přípravy šetřící živiny, jako je napařování v malém množství tekutiny, vaření v páře nebo při vaření v římském hrnci nebo ve fólii v troubě.
- Pijte dost: 1.5 - 2 litry denně; raději stále minerální voda, bylinné čaje, stříkačky džusu.
