Typické známky stárnutí i běžná onemocnění ve stáří již dnes nejsou nevyhnutelným osudem. Vyvážený strava, dostatečné cvičení a mentální trénink mohou hrát rozhodující roli při udržování výkonu a kvality života co nejdéle. Zde jsou nejlepší strategie a tipy pro celoživotní fitness - duševní i fyzické:
Naplňte koncentrovanou sílu potravinami bohatými na živiny
Zatímco muži ve věku 25 až 50 let potřebují v průměru převážně sedavý životní styl v průměru asi 2700 kilokalorií denně, osobám starším 65 let stačí pouze asi 2300 kilokalorií. U žen ve stejné věkové skupině jsou odpovídající hodnoty 2200 a 1900 kilokalorií. S přibývajícím věkem klesá potřeba energie, ale vitamíny, minerály a vláknina jsou zapotřebí ve stejném množství jako dříve. Potraviny s několika kalorií, tj. co nejméně tuku, ale životně důležité živiny ve vysokých koncentracích jsou proto nyní zvláště žádané. Patří sem ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, brambory, nízkotučné mléko a mléčné výrobky a libové maso a ryby. Správné skladování a šetrné vaření chrání cenné složky a tím prospívá tělu.
Užijte si životně důležité látky pro dlouhý život s ovocem a zeleninou
Jablka, mrkev a co poskytují vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina - a to není vše. Protože také obsahují velké množství látek, tzv sekundární rostlinné sloučeniny, u nichž bylo prokázáno, že inhibují vývoj rakovina v každé fázi. Podle nedávných studií pouze pět porcí ovoce a zeleniny denně snižuje riziko rakovina, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka Mellitus, dna a revmatismus. Aby bylo možné si užít co nejvíce ochranných látek, doporučuje se konzumovat zeleninu také syrovou. Ti, kteří neradi okusují syrovou zeleninu, mohou míchat osvěžující zeleninové nápoje nebo míchat surovou zeleninu do chutného tvarohu, jogurt nebo smetanový sýr. Čerstvé bylinky také poskytují spoustu životně důležitých látek a dělají každé jídlo chutným a chutným. Důležitá je ale také vařená zelenina. Je to proto, že některé sekundární rostlinné sloučeniny k tělu se stanou přístupnými pouze při zahřátí, například lykopen v rajčatech.
Dezinfikujte střeva pomocí vlákniny
Vláknina trvale rozvíjí střeva a podporuje tak pohodu. Odborníci doporučují příjem vlákniny asi 30 gramů denně. Této částky lze dosáhnout snadněji, než si mnozí myslí. Už dva až tři celozrnné chléb plátky (135 g), střední jablko (150 g), část mrkvového a rajčatového salátu (každý po 100 g), část brambor (300 g), plátek žitného chleba (45 g), celozrnná rolka ( 45 g) a také jeden a půl lžíce pšeničných klíčků (15 g) zajistěte potřebné množství. Kdo dosud jedl chudé na vlákninu, pomalu zvyšuje množství, aby si střevo opatrně zvykl. Když jíte vlákninu strava, je obzvláště důležité pít dostatečně. To je jediný způsob, jak vláknina bobtná ve střevech. Pokud není dostatek tekutiny, zácpa může nastat o to víc.
Zůstat stabilní s vápníkem a vitaminem D.
Obávaná křehkost kostí ve stáří ztratila hrůzu. Od středního věku se kostní látka neustále snižuje, ale ztráty lze pomocí dobra značně omezit vápník a vitamín D napájení. Doporučení pro silné kosti je nejméně 1,000 1,200 miligramů, nebo ještě lépe XNUMX XNUMX miligramů vápník den. Mléko a mléčné výrobky jsou považovány za nejlepší zdroje vápník. Luštěniny a některé druhy zeleniny, jako je brokolice, fenykl, špenát nebo kel mohou také doplněk přísun vápníku. Čím dříve člověk věnuje pozornost dobrému přísunu vápníku, tím lépe. Vitamín Příjem D je zajištěn pravidelným jídlem mořských ryb a častým pobytem na čerstvém vzduchu vitamin D se tvoří přímo v kůže vystavením slunečnímu záření. A protože se většinou pohybujete venku, bráníte tomu osteoporóza dvakrát - protože cvičení je dalším důležitým stavebním kamenem stáje kosti.
Pijte hodně tekutin - nejčistší pramen mládí
Dostatek pití zabraňuje poruchám v voda vyvážit, chrání před infekcemi močových cest, podporuje trávení a udržuje celý metabolismus běh hladce. Ideálním zdrojem tekutin jsou minerální vody, neslazené ovoce a bylinné čajea ovocné nebo zeleninové šťávy zředěné voda. Minimálně 1.5 až 2 litry by se měly spotřebovat denně. Nejlepší je mít vždy drink na dosah. Protože pocit žízně s věkem výrazně klesá, je důležité pít dostatek, i když nepociťujete žízeň.
Stárnutí pomaleji díky cvičení
Bez cvičení ztrácejí lidé 20 až 40 procent svalu pevnost mezi 20 a 70 lety. Pravidelné cvičení pomáhá udržovat svaly hmota. Chrání také před srdce útoky a mrtvice, zvyšuje metabolismus a kalorie hořící, zlepšuje výkon a vytrvalost, posiluje kosti a dává lidem dobrou náladu. Navíc, poruchy spánku jsou sníženy. Stres lze lépe zvládnout. Nikdy není pozdě začít cvičit. Studie lidí starších 70 let, kteří nikdy v životě necvičili, ukázala působivé výsledky již po třech měsících mírného tréninku. V zásadě, vytrvalost sporty jako např běh, chůze (chůze), plavání, jízda na kole, běh na lyžích, nordic walking nebo turistika jsou vhodné, doplněné o gymnastiku a silový trénink. Před spuštěním zdraví doporučujeme konzultovat s rodinným lékařem, internistou nebo sportovním lékařem.
Zůstat v psychické kondici s mentálním tréninkem
Tzv. „mozek jogging„Lze použít k trénování všech základních výkonů mysli a paměť, např. schopnost mít něco na paměti na krátkou dobu. Speciální vzdělávací programy se pohybují od koncentrace cvičení a hledání her na speciálně vyvinuté počítačové programy. Ale dokonce jednoduché opatření jako je každodenní čtení novin, studium jazyky, hraní šachů nebo psaní dopisů a deníků udržují šedé buňky na špičkách. Je to také dobré pro mozek udržovat přátelství, navštěvovat divadla, kina a muzea a být zvědavý na cokoli zajímavého.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Ti, kteří jedí vyváženě strava, cvičte pravidelně, udržujte se v psychické kondici mozek jogging, a také zajistit dobrý spánek a pravidelné období odpočinku mohou čelit životu ve vyšším věku s klidem.
