Zdravý strava je základním předpokladem pro fyzickou a duševní pohodu a pro výkon našeho organismu. Ačkoli si většina lidí uvědomuje důležitost zdravého stravarealita v naší bohaté společnosti je často odlišná. Moderní strava a životní styl nám dal nejen pestrou škálu jídel a nápojů, ale také chybné výživové chování. Ty však bohužel hrají rozhodující roli ve vývoji civilizačních chorob, jako jsou vysoký krevní tlakzvýšené hladiny lipidů v krvi, cukrovka, obezita, mrtvice a srdce Záchvat.
Co znamená zdravé stravování?
Zdravé stravování znamená vyváženou smíšenou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů a přiměřenou hydratací. Zajišťuje optimální přísun živin sacharidy, bílkoviny a tuky, mikroživiny vitamíny, minerály a stopové prvkya vlákno a voda. Naše tělo potřebuje tyto živiny jako palivo k udržení životně důležitých funkcí, růstu a aktivity.
Tři hlavní živiny
Protein, sacharidy a tuky jsou tři hlavní složky naší stravy. Z nich tuk obsahuje nejvyšší energetický obsah 9.3 kilokalorií (39 kJ) na gram. sacharidy a bílkoviny mají ekvivalentní energetický obsah 4.1 kilokalorií na gram. Ve zdravé a vyvážené stravě by měl
- 50-60 procent denního kalorického množství ze sacharidů.
- 15-20 procent z bílkovin a
- 25–30 procent pochází z tuku.
Jak dokazují četné studie, průměrný občan industrializovaného světa konzumuje mnohem více tuku kalorií. V závislosti na zemi tvoří tuk 40 až 50 procent, někdy i více denní stravy. Jako výsledek, vývoj obezita zejména je předem naprogramován. Jejich denní potřeba kalorií závisí především na jejich pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity. V případě lehké fyzické práce je to maximálně 2000 2300 kcal pro ženy a 3100 3500 kcal pro muže. U těžké fyzické aktivity je vyšší; maximálně však XNUMX kcal pro ženy a XNUMX kcal pro muže.
Proteiny (proteiny)
Proteiny jsou nejdůležitější stavební materiály našeho těla. Skládají se z malých volaných jednotek aminokyseliny. Protein molekuly nejen tvořit všechny buňky, orgány a nervy, ale také hormonů, enzymy a poselské látky. Osm z 20 aminokyseliny nemůže být produkován samotným organismem; jsou nezbytné, tj. nezbytné pro život a musí být přijímány spolu s jídlem. Kromě toho je protein také nosičem energie. Proteiny jsou živočišného nebo rostlinného původu. Vyskytují se v mase, klobásě, drůbeži, rybách, mořských plodech, vajíčka, sýr, mléko a mléčné výrobky. V rostlinných potravinách se nacházejí především v luštěninách, am výrobky, celozrnné výrobky, ořechy a zelenou zeleninu. Obecně se doporučuje denní příjem 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Často dochází k chybě, že zvířecí bílkoviny se srovnávají s masem. Navíc vajíčka, mléko a mléčné výrobky poskytují vysoce kvalitní bílkoviny. Zdroje živočišných bílkovin mají také často vysoký obsah tuku. Proto se také doporučují rostlinné zdroje bílkovin, protože to obvykle znamená, že se vstřebává mnohem méně tuku.
sacharidy
Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie. Rozlišují se mezi jednoduchými, dvojitými a komplexními sacharidy. Jednoduché sacharidy (monosacharidy) se skládají z jediného cukr složka: jako glukóza in med nebo fruktóza v ovoci. Duální cukry (disacharidy) jsou složeny ze dvou takových stavebních bloků. Patří mezi ně sacharóza v cukr kostky, práškový nebo krystalizovaný cukr, nebo laktóza od mléko. Komplexní sacharidy (polysacharidy) jsou tvořeny velkým počtem cukr součásti, které se tělo musí nejdříve rozložit. Tyto sacharidy se nacházejí například v cereálie, celozrnné výrobky, chléb, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny a také ovoce a zelenina.
- Sacharidová část naší stravy by měla sestávat především z komplexních sacharidů. Vzhledem k tomu, že musí být nejprve rozděleny do tenké střevo, vstupují do krev pomaleji, ale nepřetržitě. Výsledkem je konstanta krev glukóza úroveň po delší dobu. To umožňuje neustálý přísun energie po delší dobu. Tyto sacharidy jsou navíc důležité vitamíny, minerály a vlákninu. Tělo musí také, podobně jako bílkoviny, vynakládat energii na to, aby bylo možné použít sacharidy s dlouhým řetězcem.
- Jednoduché cukry (mono- a disacharidy) se tělem rychleji přeměňují na glukóza a zadejte krev rychleji. Způsobují krevní cukr úrovně rychle rostou a rostou inzulín vylučování. Více inzulín znamená zvýšený rozklad glukózy, pokles hladiny glukózy v krvi a obnovený pocit hladu.
Měli byste proto konzumovat několik jednoduchých sacharidů a lépe komplexních. Přebytek sacharidů se jednoduše znovu nevylučuje, ale ukládá se jako endogenní škrob v játra a svaly jako rychle využitelná energie. Kromě toho může být za určitých okolností přebytek glukózy přeměněn na tuk. Výsledkem je, že pokud má strava velmi vysoký obsah sacharidů (více než 500 gramů cukru denně), i když má nízký obsah tuku, mohou se vyvinout známé tukové zásoby.
tuky
Dnes jsou tuky z velké části považovány za výkrm, protože jich je dvakrát tolik kalorií jako sacharidy nebo bílkoviny. Ale naše těla se bez tuků neobejdou úplně. Je to proto, že tuky slouží jako zdroje energie, nosiče příchutí a jsou nezbytné pro vstřebávání rozpustný v tucích vitamíny A, D, E a K ze střev a krevního řečiště. Nejmenší složky tuků se dělí na nenasycené a nasycené mastné kyseliny podle jejich struktury.
- Nasycený mastné kyseliny se nacházejí převážně v živočišných potravinách, jako např máslo, smetana, majonéza, maso, klobása, sýr, ale také v palmovém a kokosovém tuku. Nasycené tuky se podílejí hlavně na vývoji civilizačních chorob a jsou tělem snadno skladovatelné.
- Nenasycené mastné kyseliny, jako je často zmiňovaná kyselina linolová, jsou základní látky, na nichž je tělo závislé. Vyskytují se hlavně v rostlinném oleji, semenech, avokádu, luštěninách, cereálie, stejně jako v mořských rybách, jako je losos, sledě, makrela a tuňák. Plní v organismu mnoho důležitých funkcí, například jako stavební materiál buněk a nervy a jako výchozí materiál pro tvorbu hormonů.
Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho nasycených tuků každý den. To je z dlouhodobého hlediska nadváha a nemocný. Přichází ke zvýšené hladině tuku v krvi cholesterolu hladiny a v důsledku toho ke tvorbě arteriosklerotických povlaků na stěnách krve plavidla ( "arterioskleróza“). To zvyšuje riziko vývoje trombóza nebo trpět srdce například útok. V praxi platí: Nejezte více než 60 až 70 gramů tuku denně a méně potravin bohatých na nasycené tuky kyseliny. Místo toho dvakrát týdně začleňte do jídelníčku část mořských ryb a vysoce kvalitních rostlinných olejů a dejte si pozor na skryté tuky v klobásě, čokoláda a podobně. Měli byste být také opatrní při kombinaci tuku a rychle použitelných sacharidů, jako jsou ty, které se často vyskytují v dortech plněných krémem nebo máslo, oni vést k ještě rychlejšímu ukládání tuku v našich tukových buňkách.
Voda / kapalina
voda je další důležitou součástí naší stravy, i když neobsahuje žádnou energii a jen zanedbatelné množství minerály a stopové prvky. voda je součástí našich tělních buněk, krve a lymfy a je potřebný jako dopravní prostředek pro živiny a metabolity, trávicí šťávy, jako regulátor teploty a rozpouštědlo. Obsah vody v těle závisí na věku, pohlaví a obsahu tělesného tuku. Dospělou lidskou bytost tvoří asi 60 procent vody. To ukazuje důležitost vody pro naše tělo. Minimální potřeba tekutin je 1.5 až 2.0 litru denně a měla by se plnit vodou, čajem a neslazenými, nejlépe zředěnými ovocnými džusy. Vzhledem k jeho účinku na gastrointestinální trakt (stimuluje produkci žaludeční šťávy a žluč) a na nervový systém, káva by měl být opilý pouze s mírou. Káva a Černý čaj také obsahují vosky a pražené látky, které mohou způsobit žaludek podráždění. Rovněž je třeba odradit od nadměrné konzumace sladkých nápojů, které zvyšují kalorický účet.
Vláknina
S tímto označením je nesprávně spojeno spíše něco negativního, jen balast. Přesto plní důležité úkoly pro člověka, zejména v zažívacím traktu. Jsou to nestravitelná rostlinná vlákna, z nichž většina také patří ke komplexním sacharidům. Díky své skvělé schopnosti vázat vodu a nabobtnat mají velký význam pro trávení. Poutají přebytek žaludeční kyselina a bobtnat ve střevě. Podporuje se střevní aktivita a zácpa je zabráněno. Dietní vlákna se nacházejí například jako celulóza a pektin v salátu, zelenině a cereálie. Je však důležité dostatečně pít, když jíte stravu bohatou na vláknina, jinak dojde k tvrdé stolici. Příjem nejméně 30 gramů vláknina za den se doporučuje. Pro redukci hmotnosti se doporučují vlákniny, protože v nich silně bobtnají žaludek, opusťte žaludek jen pomalu a zajistěte tak delší pocit sytosti.
Vitální látky (mikroživiny)
Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Vitamíny si nedokážou vyrobit tělo samotné nebo jen v malém množství. Proto musí být nutně přijímány s jídlem. Často jsou součástí enzymy, malí pomocníci, kteří umožňují náš metabolismus. Metabolismus znamená trávení potravy a generování energie, budování nebo obnovování buněk ve tkáních a orgánech a vylučování toho, co již není potřeba. Pokud chybí vitamíny, je narušeno hladké fungování důležitých procesů trávení a přestavby. Velká část hlavních živin může být tělu zpřístupněna pouze pomocí vitamínů. Mnoho oblastí působení vitamínů je dobře známo. Například, vitamín K se stará o srážení krve, vitamin je zodpovědný za vizi a vitamin D řídí začlenění vápník, fosfor a další minerály do kostní tkáně. Vitamíny skupiny B jsou často součástí enzymy a podílejí se tak na mnoha metabolických funkcích. Vitamíny lze rozdělit do dvou skupin: na vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích a vitamíny B rozpustné ve vodě a vitamín C. Vyskytují se hlavně v čerstvých potravinách. Při dlouhodobém skladování a zahřívání se snadno ztratí. Napařujte nebo duste ovoce a zeleninu jen krátce. Ve vodě rozpustné vitamíny se navíc v těle ukládají jen v malém množství. Lidský organismus je proto závislý na jeho pravidelném přísunu vitamín skupina. Minerály, stejně jako vitamíny, nejsou nosiči energie. Jsou však nepostradatelné pro mnoho tělesných funkcí a nemohou být produkovány tělem. Tvoří se kosti a zubní látka, podporují enzymy, zajišťují vedení nervů, kontrolují propustnost buněk a regulují tlak tkáně. Důležité minerály jsou například: železo pro tvorbu červených krvinek, vápník, magnézium a fosfor pro tvorbu kostí a jód pro dobrou funkci štítné žlázy. Minerály, které jsou potřeba jen ve velmi malém množství, se nazývají stopové prvky. Mléko, játra, celozrnné výrobky a zelenina jsou obzvláště bohaté na tyto životně důležité látky a neměly by ve vaší stravě chybět. Minerální voda je také dobrým zdrojem minerálů.
