Výživové doporučení pro každodenní život

Obecná doporučení

Rozdělte si denní jídlo na čtyři až pět malých jídel. Pokud jste nadváha, prosím, jíst tři hlavní jídla. Žvýkat jídlo dobře. Udělejte si spoustu času a vychutnejte si jídlo. Důležité je také pomalé stravování, protože tělo potřebuje asi 15 až 20 minut, aby si vytvořilo pocit „Jsem plný“. Pokud jíte příliš rychle, obvykle jíte více jídla, než vaše tělo potřebuje. Snažte se o pravidelná jídla. Nepravidelný strava je hlavní stres a rušivý faktor pro organismus. Vyvarujte se příliš horkých potravin a nápojů. Přineste pestré, snadno stravitelné strava na stůl se sezónními potravinami, které jsou pokud možno čerstvé a šetrně připravené. Čím pestřejší jsou vaše pokrmy, tím lépe vám budou dodány všechny potřebné živiny a životně důležité látky. Jednostranná strava vždy nese riziko podvýživa a výživové nedostatky. Vyhněte se obezitaJak se zvyšuje obezita, klesá průměrná délka života. Jezte proto s mírou. O množství jídla platí: jíst dostatečně, abyste se nerozvinuli nadváha, ale také ne podváha.

Sacharidy (cukr)

Jezte spoustu celozrnných potravin, jako jsou celozrnné pečivo, obiloviny, lívanečky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a otruby. Ty obsahují složité sacharidy, minerály a stopové prvky. Vyhýbejte se výrobkům z bílé mouky (typ 405), jako jsou toasty, bílé chléb, rohlíky, koláče a těstoviny. Jezte tři až čtyři střední brambory denně, což je asi 250 až 300 gramů. Brambor obsahuje velmi kvalitní bílkoviny, škrob, hodně vitamin C a vitamin B1, velké množství cenných minerály stejně jako vláknina. Brambory vařte neloupané a bez soli, protože ztráta živin ve vařených bramborách je mnohem nižší než ve vařených bramborách. cukr a čistá dextróza. Darují “prázdné kalorií„, Protože neobsahují žádné životně důležité látky jako např vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciální aminokyseliny a mastné kyseliny. Navíc, cukr podporuje rozvoj zubní kaz. Omezte spotřebu sladkostí, jako je čokoláda, tyčinky, bonbóny a čokolády. Miláček, javorový sirup, drsný cukr a sladidla jsou povoleny jako náhražky cukru v malém množství.

tuky

Jezte málo, ale kvalitní rostlinný tuk. Upřednostňujte rostlinný roztíratelný tuk, jako je slunečnicový margarín, protože je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny mastné kyseliny. Použití studený- lisované rostlinné oleje, jako např olivový olej, slunečnicový olej, lněný olej, ořechový olej a olej z pšeničných klíčků. Jezte vlašské ořechy a lískové oříškySpotřeba „viditelných“ a „skrytých“ tuků by neměla překročit celkem 70 až 80 g denně. Mnoho „neviditelného“ tuku je také obsaženo v sladkostech (čokoláda, čokoládové tyčinky, čokolády), mimo jiné. S cukrovinkami proto buďte opatrní. Neohřívejte tuky natolik, aby se odpařily na pánvi. Teplo oxiduje tuky. Tím se vytvoří tzv peroxidy, které mohou mít karcinogenní účinek (rakovina- způsobující) efekt. Kromě toho důležité vitamin E, který je hojně obsažen v mnoha rostlinných tucích, je zničen. Proto nepoužívejte na omáčky tuky na smažení. V případě máslo, oxidace tuků se cítí jako žluknutí. V případě slaniny, klobás, pikantních sýrů, brambůrky, hotové dresinky a další pochutiny s vysokým obsahem tuku a zpracované potraviny, na druhé straně, oxidace tuků jim dává pikantní chuť. Pozor! Proto byste se měli obecně vyhýbat běžným potravinám s vysokým obsahem tuku, zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku a smaženým potravinám. Jezte jídlo čerstvých mořských plodů jednou nebo dvakrát týdně. Dávejte přednost sledě, makrele, lososu, sardele, jeseteri atlantskému, kambalu a mečoun, například proto, že obsahují cenné nenasycené látky mastné kyseliny. Sladkovodní ryby naproti tomu, stejně jako maso, obsahují téměř pouze nasycené tuky kyseliny. Místo klobásy jíst častěji nízkotučný sýr a vegetariánské pomazánky. Tímto způsobem snížíte množství tuku ve vaší stravě:

• Vyvarujte se masa a studený řezy s vysokým obsahem tuku. Upřednostňujte libové maso, zejména kuřecí a krůtí maso, drůbeží klobásu a ryby.
• Při přípravě jídla používejte co nejméně tuku.
• Před a po přípravě nakrájejte z masa viditelný tuk. Odstranit kůže z drůbeže před jídlem.
• Nepijte pouze celé mléko a nejezte pouze plnotučné mléčné výrobky. Konzumujte mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku (s nízkým obsahem tuku mléko, nízkotučný sýr, nízkotučný tvaroh) častěji. Vyvarujte se sýrů s více než 40% tuku v sušině (F. i. Tr.) A těžkých smetanových fázích mléčných výrobků.
• Při nakupování si vyberte nízkotučné potraviny. Věnujte pozornost nutričním informacím výrobce, které obvykle obsahují také informace o obsahu tuku. Buďte opatrní ohledně potravin, kde není uveden obsah tuku.
• Vyhýbejte se tučným omáčkám, salátovým dresinkům, majonézám a pomazánkám. Vyberte si častěji jogurt- výrobky na bázi nebo si je vyrobte sami.
• Vyvarujte se smažených potravin a potravin pečených na tuku, jako jsou hranolky, brambůrky, arašídové lupínky.

Bílkoviny (vaječné bílky)

Omezte konzumaci masa a uzenin. Vyvarujte se drobů, uzených a uzených masných výrobků. Nejezte více než jednu dávku (150 g) masa dvakrát týdně a jednu dávku (50 g) klobásy se sníženým obsahem tuku třikrát týdně. Pamatujte, že živočišné bílkoviny současně obsahují velké množství nežádoucích doprovodných látek, jako je tuk, cholesterolua puriny. Upřednostňujte kuřecí, krůtí a drůbeží klobásu. Splňte své potřeby živočišných bílkovin především s nízkotučnými mléčnými výrobky. Upřednostňujte okyselené mléčné výrobky s pravotočivostí kyselina mléčná. Levák kyselina mléčná je pro tělo zátěží, protože jej dokáže zpracovat pouze v malém množství. Smetanový sýr a tvaroh jsou také dobrým zdrojem bílkovin. Probiotické jogurt výrobky mají příznivý účinek na střevní flóra a imunitní systém. Ačkoli někteří z nich mají mléko obsah tuku 3.5%, spotřeba jednoho šálku jednoho z těchto produktů denně se stále doporučuje. Vyvarujte se kombinací mléka nebo mléčných výrobků a ořechy, žito a pšeničné klíčky a otruby v jídle. Ořechy a obiloviny obsahují takzvanou kyselinu fytovou (fytáty). Kyselina fytová nebo fytáty se vážou vápník a tím bránit jeho vstřebávání ve střevě. Proto si připravte müsli s neslazeným ovocným nebo zeleninovým džusem, spíše než s mlékem a mléčnými výrobky. Cereálie můžete také ohřát ve varu voda předem. Jíst luštěniny (hrách, fazole, čočka, proso) častěji jako přílohu hlavních jídel. Poskytují spoustu rostlinných bílkovin, minerálů a stopové prvkyUžitečné kombinace bílkovin v jídle:

• Brambory s vejcem
• Brambory s mlékem, tvaroh, sýr
• Chléb / cereální výrobky s mlékem, tvarohem, sýrem
• Luštěniny - hrách, čočka, fazole - s chléb a mléko nebo tvaroh.

Jezte jídlo s kuřecím masem vajíčka jednou týdně. Celkově byste ale neměli jíst více než tři vajíčka týden, protože vejce jsou velmi bohatá na cholesterolu.

Vláknina

Upřednostňujte ovoce, saláty, celozrnné výrobky, zeleninu, luštěniny, ořechy a sušené ovoce. Jezte alespoň tři porce denně - dle vašeho výběru ovoce, salátu a zeleniny. Vyhněte se výrobkům z bílé mouky! Jezte dvě až čtyři čajové lžičky pšeničných klíčků a alespoň jednu čajovou lžičku otrub denně. Nejlepší celozrnné jídlo je domácí müsli z drcených zrn nebo obilných vloček s otrubami. Toto jídlo poskytuje cenné rostlinné bílkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky kromě vláknina tak důležité pro trávení a stolice Následuje celkový obsah vlákniny v potravinách v gramech na 100 g potraviny: