osteoporóza, známý také jako úbytek kostní hmoty, je častým onemocněním kosti. S přiměřeným cvičením a správným strava, můžete zabránit a snížit riziko jeho vývoje. Čím dříve začnete, tím lépe. Navíc právo strava také hraje roli, pokud již máte osteoporóza. Zatímco některé potraviny mohou posílit kosti, ostatní mají tendenci přispívat k jejich zhoršování. Co byste neměli jíst, pokud máte osteoporózu a jaké potraviny podporují léčbu?
Osteoporóza: předcházejte včas vápníkem.
Pro zdravou a odolnou kostru minerál vápník hraje ústřední roli - to je všeobecně známo. Většina lidí však neví, že tento důležitý prvek je začleněn pouze do kosti do určitého věku. Po 30 letech téměř nic nového vápník je uložen v kostře. U lidí, kteří jedí a strava bohatý na vápník (spousta mléčných výrobků, ořechy, minerální voda), tento proces je již dokončen do dvaceti let. To ukazuje, jak důležitá je včasná prevence, aby se zabránilo rozvoji kostních chorob. Základy robustní struktury kostí i v pokročilém věku jsou v podstatě položeny během dětství a dospívání. V následující době kost hmota neustále klesá. Tento proces však lze rozhodujícím způsobem ovlivnit správnou stravou. Osteoporóza: 11 tipů pro silné kosti
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku
Dodávka vitamín D je také zásadní v osteoporóza, vitamín podporuje vstřebávání vápníku do kostí. Naopak nedostatek vitamín D3 přispívá k odbourávání vápníku z udržované kostry krev hladiny vápníku. Vitamin D se v těle obvykle vytváří pod vlivem slunečního záření. Každodenní procházky na slunci mohou pomoci podpořit vznik vitamin D. Schopnost dělat vitamin D s věkem klesá sám. Kromě toho lze vitamin D3 získat také z potravy (například v játra, Ryba, mléko, žampiony nebo žloutky). Samotný dostatečný příjem z potravy je však stěží možný, protože množství obsažená v potravinách jsou nízká. Proto je vhodné dietní doplňky jsou často předepisovány pro osteoporózu. Je však kontroverzní, jak účinné jsou tyto přípravky při prevenci osteoporózy.
Správná strava pro osteoporózu - 7 tipů.
S pomocí následujících tipů dosáhnete nejen vyvážené hladiny vápníku, ale také splníte potřeby dalších důležitých živin. To je důležité nejen pro prevenci osteoporózy, ale také pro její léčbu. Dále se ujistěte, že vaše děti a vnoučata jedí stravu bohatou na vápník, aby se zabránilo rozvoji onemocnění v rané fázi.
1. pestrá strava
Obecně jíst pestrou stravu. Upřednostňujte přírodní produkty s nízkým zpracováním. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuku, solí nebo rafinovaných cukr. To vám pomůže dosáhnout vysoké živiny (vitamíny, minerály) obsah ve vztahu k dodané energii. Vysoký obsah živin hustota snižuje riziko příznaků nedostatku. Kromě vápníku a vitaminu D magnézium, vitamin C, zinek, vitamin K a vitamin B6 jsou zvláště důležité pro zdravé kosti.
2. mléčné výrobky
Mléčné výrobky jako sýr nebo jogurt jsou obzvláště bohaté na vápník. Zároveň dodávají tělu potřebný vitamin D. vstřebávání. Pokud nemůžete tolerovat mléko, existuje spousta záložních možností. Mimochodem, parmazán a jiné tvrdé sýry jsou v čele obsahu vápníku.
3. ryby
Konzumujte ryby dvakrát týdně. Vzhledem k vysokému obsahu vitaminu D se doporučují zejména zástupci s vysokým obsahem tuku, jako je losos nebo makrela.
4. ovoce a zelenina
Jezte hodně ovoce a zeleniny. Obzvláště vhodné jsou brokolice, květák, růžičková kapusta, řeřicha, Čínština zelí a kale, protože více než polovina vápníku, který obsahují, je skutečně absorbována naším tělem. Kromě toho poskytují další minerály a vitamíny to také prevenci osteoporózy.
5. luštěniny, semena a ořechy.
Luskoviny, semena a výrobky z nich odvozené (například tofu) se nedoporučují pouze pro obsah vápníku. Obsahují také cenné bílkoviny, vitamíny a další minerályZ mnoha důvodů proto často zařazovat tyto potraviny do jídelního lístku. Ořechy, které mají také poměrně vysoký obsah vápníku, jsou vhodné jako svačina. Cereální výrobky a brambory jsou také považovány za důležité složky zdravé výživy, a proto by neměly chybět.
6. potraviny s přidaným vápníkem
Potraviny obohacené vápníkem (například obohacený pomerančový džus nebo dodatečně obohacený mléko) a minerální voda jsou dobrým zdrojem vápníku. Vegani nebo lidé s nesnášenlivostí laktóza nebo jiné složky mléka mohou obzvláště těžit.
7. fytoestrogeny
Fytoestrogeny Zdá se, že mají anabolický (anabolický) účinek na kostní metabolismus, ukazují studie. Výsledkem je kost hmota zvyšuje se, a tak se zvyšuje stabilita. „Rostlinná verze“ hormonu estrogenu nacházejícího se v našem těle se nachází v obzvláště vysokých koncentracích am výrobky (tofu, klíčky fazole), lněná semínka, čočka a cizrna. Vzhledem k tomu, že tyto produkty obsahují další profylaktické látky proti osteoporóze, doporučuje se jejich konzumace.
Cvičení a slunce: ideální kombinace
Vyjděte na slunce střídmě, ale pravidelně. To je nejen dobré pro mysl, ale také zvyšuje vaši vlastní produkci vitaminu D. Nejlepší je kombinovat to s procházkou na čerstvém vzduchu. Pokud nejsou žádné zdraví důvody, proč byste neměli, můžete také podniknout delší túru s batohem. To udržuje vaše kosti navíc na cestách, posiluje přestavbu kostí a tím i zabudování vápníku.
Co byste neměli jíst, pokud máte osteoporózu?
Zatímco některé potraviny podporují stabilitu kostí, jiné potraviny nebo zvyky v životním stylu mohou dělat opak a mít na osteoporózu nepříznivý účinek. Níže uvádíme, co může podporovat osteoporózu, a proto byste si je měli užívat maximálně s mírou.
1. nápoje obsahující fosfáty
Zkuste omezit spotřebu fosfát-obsahující nápoje (zejména kola). fosfát je sám o sobě důležitou látkou vytvářející kost a v zásadě se mu nelze vyhnout. Pokud je však přítomen ve špatném poměru k vápníku, brání vstřebávání vápníku do kostí. Minerální voda s vysokým obsahem síranů také snižuje dostupnost vápníku.
2. sůl
Sůl může podporovat vylučování vápníku. Čím více stolní soli spotřebujete, tím více vápníku se vylučuje. Zejména starším lidem chybí mechanismy, které by to kompenzovaly. Pokud trpíte osteoporózou, měli byste co nejvíce omezit příjem soli.
3. maso a klobása
Maso a klobásy, stejně jako kola, jsou bohatí na fosfát a měl by se proto těšit pouze s mírou. Přijato ve větším množství, zvíře Proteinů může také podporovat vylučování vápníku - ale v zásadě jsou proteiny důležité pro tvorbu kostí. Odborníci doporučují jíst maximálně 300 až 600 gramů masa a uzenin týdně. Zejména je třeba se vyhnout velmi mastným masným výrobkům. Je lepší úplně se vyhnout zvláště slaným masným výrobkům, jako jsou uzená masa.
4. kofein
Káva byl dlouho považován za lupiče vápníku. Dnes to víme kofein podporuje vylučování vápníku, ale tři až čtyři šálky denně jsou v pořádku. Ještě lepší je pít káva s mlékem na podporu příjmu vápníku.
5. fytin
Diety s vysokým obsahem vlákniny, tj. Diety bohaté na vlákninu, mají mnoho zdraví výhody. Vlákninu je však třeba konzumovat v rozumném množství. Je to proto, že jednou nevýhodou je, že kyselina fytová, kterou obsahuje, váže vápník (a další minerály) a brání jim ve vstupu do oběh na prvním místě. Potraviny bohaté na vláknina s vysokým obsahem fytinu jsou například celozrnné výrobky, rýže, gesta nebo sója. Obsah fytinu však lze snížit zahřátím. Pokud je navíc příjem vápníku dostatečný, odborníci hodnotí riziko fytinu ovlivňujícího kosti jako velmi nízké.
6. kyselina šťavelová
Kyselina šťavelová se nachází v zelenině, jako je špenát, rebarbora, řepa nebo mangold, ale také v kakao a čokoláda. Kyselina vytváří vazbu s vápníkem, čímž brání minerálu v absorpci ze střev. Z tohoto důvodu by se lidé s osteoporózou měli vyhýbat jídlům se spoustou kyselina šťavelová Jinak si vždy připravte tato jídla s potravinami bohatými na vápník, jako je mléko nebo smetana, a současně dbejte na to, abyste ten den konzumovali více vápníku.
7. alkohol
Totéž platí pro alkohol: větší množství zvyšuje ztrátu vápníku a také zhoršuje energii vyvážit, což zase zhoršuje živiny vstřebávání. Zejména víno také obsahuje četné fenolové sloučeniny, které dále snižují vstřebávání vápníku. Podle odborníků však jedna sklenka vína nebo piva denně nezvyšuje riziko osteoporózy.
8. nikotin
Účinky kouření o osteoporóze je kontroverzní. Nikotin klesá krev tok a vápník a další živiny se proto dostávají do kosti cílového orgánu jen v menším množství. Proto, kouření může zvýšit riziko osteoporózy. V každém případě je to prospěšné pro zdraví vyhnout se nikotin.
Doplňky stravy pro osteoporózu?
Při vyvážené stravě a dostatku slunce není důvod brát další živiny ve formě tablet. Pro mnoho lidí je však obtížné uspokojit jejich potřebu vápníku (pro dospělé asi 1,000 1,200 miligramů denně na prevenci a 1,500 XNUMX až XNUMX XNUMX miligramů na léčbu osteoporózy) a vitaminu D samotným jídlem. Zvláště pokud například existuje mléko alergie or laktóza intolerance. Pokud vápník a vitamin D nelze získat v dostatečném množství z potravy (nebo si je produkují samotné tělo), mnoho pacientů trpících osteoporózou přechází na dietu doplňky. Aby se zabránilo následkům trvalého předávkování, je třeba věnovat pozornost maximálnímu množství určitých látek doplňky stravy podle doporučení Federálního institutu pro hodnocení rizik (BfR). V případě osteoporózy by do doplňku stravy měly být zahrnuty následující látky v maximálním množství specifikovaném v každém případě:
- Vápník: 500 miligramů (nejlépe jako citrát vápenatý).
- Vitamin D: 20 mikrogramů
- Další užitečný je hořčík: 250 miligramů
- Směs lze případně doplnit: Vitamin, vitamin C (maximálně 250 miligramů), vitamin E, vitamin K, kyselina listová (maximálně 200 mikrogramů), měď, mangan, zinek (maximálně 6.5 miligramů), bór a chrom.
Co ovlivňuje příjem živin?
Pokud člověk konzumuje potraviny bohaté na vápník nebo vápník doplňkyTo však ještě neznamená, že se minerál skutečně dostane tam, kde může vyvinout svůj účinek. I přes normální příjem se tedy mohou objevit příznaky nedostatku - zejména v případě zvýšené ztráty, zvýšené spotřeby nebo snížené absorpce ve střevě. Biologická dostupnost nakonec určuje, jaký podíl živiny je tělu účinně k dispozici. Následující tabulka ukazuje faktory ovlivňující různé živiny při osteoporóze:
| Faktor | Účinek na kosti |
|---|---|
| Vitamin D | Zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevě. Zlepšuje vápník vyvážit ovlivňováním funkce ledvin. |
| Vitamín K | Podílí se na stavbě kostní kostry a tak hustota kostí. Nepřímo zvyšuje zabudování fosfátů a vápníku do kostí. |
| Vitamín C | Podstatné při formování pojivové tkáně a tedy kostní pojivové tkáně. |
| Magnézium | Důležité při tvorbě vitaminu D v těle. Dále se podílí na mineralizaci kostí. |
| Fluor, měď, mangan, zinek a bór. | Zde je podezření na účast na tvorbě kosti. Přesnější zjištění však stále chybí. |
| Hnutí | Zvyšuje kostní obrat a tím i zabudování vápníku do skeletu. |
| Světlo | Zvyšuje produkci vitaminu D v těle. |
| Kyselina šťavelová, kyselina fytová (strava s vysokým obsahem vlákniny), síran, fosfát. | Vázat vápník v zažívací trakt a zabránit jeho absorpci do krevního řečiště. |
| Vysokoproteinová strava, stolní sůl, kofein, alkohol. | Zvyšte ztrátu vápníku ledvinami. |
Jak ukazuje tabulka, správná výživa pro osteoporózu vždy vyžaduje věnovat pozornost interakci různých faktorů. 7 superpotravin pro seniory
