Obecná opatření
- Dodržujte pravidelný denní režim.
- Cvičte pravidelně během dne.
- Zdřímněte si během dne (synonyma: siesta; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí; zdřímnutí) - Zdřímnutí v délce 30 minut nastavením alarmu před 3:37 - alespoň třikrát týdně - snižuje riziko o XNUMX% umírá na koronární srdce nemoc (ICHS) a její důsledky (např. infarkt myokardu /srdce Záchvat). Totéž pravděpodobně platí pro apoplexii (mrtvice). Podřimování má navíc příznivý dlouhodobý účinek krev hodnoty tlaku: hypertonici, kteří si 30minutově kontrolovali zdřímnutí, měli o 5% (6 mmHg) nižší průměr 24 hodin krevní tlak hodnota než kontrolní skupina; průměrná hodnota systolického krevního tlaku byla během dne o 4% (5 mmHg) nižší a v noci až o 6% (7 mmHg) nižší. Poznámka: V případě poruch spánku by se však během dne neměly užívat šlofíky!
- Vytvořte nárazníkovou zónu mezi pracovním dnem a spánkem.
- Večer:
- Večer ztlumte jas (ztlumte světla) tak, aby mozek ví, že noc brzy začne.
- Večer si obzvlášť všimněte, že televizní a počítačové obrazovky s jejich modře těžkým spektrem potlačují únava hormon melatonin.
- Půl hodiny před spaním zkuste relaxovat například při teplé lázni (34–36 ° C). Může také existovat relaxace- podporující přísady ve vaně voda jako meduňky, kozlík lékařský a chmel.
- Nejdůležitější pravidla spánku:
- Nikdy nechoďte do postele, pokud nejste unavení.
- Postel by měla být používána pouze ke spaní nebo sexu.
- Otočte budík! Noční pohled na hodiny podporuje přemýšlení o zbývajících hodinách.
- Nespejte příliš dlouho a ne příliš krátce (spánkový stint mezi 6.5 a 7.5 hodinami).
- Vstávejte ve stejnou dobu ráno bez ohledu na dobu spánku.
- Dodržujte hygienu spánku (viz „Pravidelný odpočinek a spánek (hygiena spánku)“).
- Chcete-li jít rychle ráno, nechte do místnosti vstoupit denní světlo, aby mozek ví, že den začíná (denní světlo nastavuje vnitřní hodiny).
- Nikotin omezení (zdržet se tabák - po 19.00:XNUMX by se nemělo kouřit kvůli stimulačnímu účinku nikotin.
- Omezený alkohol spotřeba (muži: max alkohol denně; ženy: max. 12 g alkohol za den) - od 18.00 hodiny se zdrží alkoholu; alkohol podporuje usínání na jedné straně, ale na druhé straně také výskyt poruchy spánku.
- Omezený kofein spotřeba (max kofein denně; to odpovídá 2 až 3 šálkům káva nebo 4 až 6 šálků zelené / Černý čaj) - žádné kofeinové nápoje po obědě nebo 4 až 8 hodin před spaním by se neměly zdržet kofeinovaných nápojů. Poznámka: Zvažte také zdroje kofein jako čokoláda a kakao.
- Zaměřte se na normální váhu! Stanovení BMI (body mass index, index tělesné hmotnosti) nebo složení těla pomocí analýzy elektrické impedance a, je-li to nutné, účasti na programu hubnutí pod lékařským dohledem - souvisí také se spánkovou apnoe.
- BMI ≥ 25 → účast na programu hubnutí pod lékařským dohledem.
- Posouzení trvalé léčby z důvodu možného účinku na stávající onemocnění (např. Opuštění potlačení chuti k jídlu). Nějaký drogy jako léky proti bolesti neobsahují zanedbatelné množství kofeinu. V důsledku toho je třeba pečlivě přečíst příbalovou informaci, abyste zjistili, zda může lék způsobit poruchy spánku.
- Vyvarování se psychosociálního stresu:
- Porucha
- Nevyřešené problémy
- Manželské krize
- Stresové situace
- Revize
- Výkonnostní tlak
- Stres
- Zamezení stresu životního prostředí:
- Fyzické příčiny - poruchy spánku způsobené nadmořskou výškou, hluk, jasné světlo atd.
- Obytné a environmentální toxiny - dřevotřískové desky, barvy, dřevo konzervanty, barvy na stěny, podlahy atd.
Nutriční medicína
- Nutriční poradenství založené na nutriční analýze
- Nutriční doporučení podle smíšeného strava s přihlédnutím k dané nemoci. To mimo jiné znamená:
- Denně celkem 5 porcí čerstvé zeleniny a ovoce (≥ 400 g; 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce).
- Jednou nebo dvakrát týdně čerstvé mořské ryby, tj. Tučné mořské ryby (omega-3 mastné kyseliny) jako losos, sledě, makrela.
- S vysokým obsahem vlákniny strava (celá zrna, zelenina).
- Dodržování následujících zvláštních dietních doporučení:
- Po 20.00:XNUMX nepijte velké množství, raději pijte dostatek tekutin po celý den. Vyhnete se tak tomu, že klidný noční spánek bude přerušen výlety na toaletě.
- Vyvarujte se pití nebo pití v noci
- Pálení žáhy or gastroezofageální refluxní choroba může být příčinou poruchy spánku. Vynechejte kořeněná a mastná jídla, abyste se vyhnuli pálení žáhy a zažívací potíže.
- Efekt podporující spánek horký mléko s med a kozlík lékařský, chmel, heřmánek a meduňky čaj. Mléko obsahuje esenciální aminokyselinu tryptofan, který podporuje spánek.
- Strava bohatá na:
- Vitamíny (vitamin B12)
- Minerály (hořčík)
- Sekundární rostlinné látky (např. Genistein, daidzein, glycitein) - zejména u žen v menopauze (menopauza), kteří trpí nástupem spánku a poruchy spánku.
- esenciální aminokyselina L-tryptofan - preferujte:
- Cereálie - křupavý chléb, žito, pšeničná mouka typ 1050, ječmen, pšenice, pohanka, špaldová mouka, proso, ovesné vločky, jedlé otruby.
- Luštěniny - hrášek, cizrna, fazole, sušená čočka, fazole lima, sušená sója.
- Semena a ořechy - mandle, vlašské ořechy, lískové oříšky, kešu.
- Vejce a mléčné výrobky - tvaroh 40% F. i. Tr., Libový tvaroh, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
- Maso, drůbež a párky - párky, salám, husa, králík, uzené vepřové maso, hovězí svíčková, kuřecí maso, vařená šunka, vepřová panenka, vepřové maso játra.
- Ryby - sledě obecní, okouníci, kapři, sardinky v oleji, treska, halibut, losos, makrela.
- Tuky a oleje - arašídová pasta
- Výběr vhodné potraviny na základě nutriční analýzy
- Viz také v části „Terapie s mikroživinami (životně důležitými látkami) “- je-li to nutné, použijte vhodnou dietu doplněk.
- Podrobné informace o nutriční medicína dostanete od nás.
Sportovní medicína
- Vytrvalost trénink (kardio trénink) a silový trénink (trénink svalů) - pro terapie.
- Namáhavé fyzické aktivity by měly být zastaveny čtyři hodiny před spaním!
- Příprava a fitness or plán školení s vhodnými sportovními disciplínami na základě lékařské prohlídky (zdraví zkontrolujte nebo kontrola sportovce).
- Podrobné informace o sportovní medicíně, které od nás obdržíte.
Psychoterapie
- V případě potřeby zvládání stresu
- Je také obzvláště užitečné se učit relaxace techniky, jako je snadno naučitelný “Progresivní uvolnění svalů podle Jacobsena “.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT); kombinace: (směrnice American College of Physicians: agent první linie).
- Psychoedukace (učení příčin nespavost).
- Behaviorální terapie
- Ovládání stimulů / posílení vazby mezi spánkovým prostředím a spánkem /relaxace; jedná se o poučení pacienta, aby postel používal pouze ke spánku.
- Relaxační procedury
- Omezení před spaním (odepření spánku, tj. zkrácení doby spánku, aby se odstranily zbytečné hodiny bdění).
- Školení (důležitost hygieny spánku; další informace viz „Hygiena spánku“).
Poznámka: U dospělých v jakémkoli věku by měla být CT první možností léčby nespavost. Kognitivně-behaviorální terapie školení pro nespavost (CBTi), hygiena a omezení spánku - účinné při chronické a komorbidní nespavosti [směrnice Sk2].
- Rozjímání - Meditace všímavosti (Meditace všímavosti) vedla ke zlepšení kvality spánku a měla také významný pozitivní účinek na denní ospalost.
- Podrobné informace o psychosomatika (Včetně zvládání stresu) lze získat od nás.
Doplňkové metody léčby
- Akupunktura
- Aromaterapie
- Světelná terapie (1,000 7,500–30 90 lx po dobu 2–XNUMX minut) - lze doporučit při léčbě nespavosti u neurodegenerativních onemocnění [směrnice SXNUMXk].
- Rozjímání
- Lékařská hypnóza (synonymum: hypnoterapie)
- Hudební terapie
- Reflexologie
- Jóga / Tai Chi / Chi Gong